53 lista zdrowych zamiennikow

Lista zdrowych zamienników

Zanim skomponujesz swoją nową listę zakupów, poznaj zasady zdrowego odżywiania.

Na drodze zdrowego odżywiania są różne przystanki: imieninowe odstępstwa, komercyjne menu w restauracji, zniechęcenie, czy też brak inspiracji. Przedstawiamy praktyczną listę zdrowych zamienników, czyli propozycje zdrowszych wariantów, przydatne w domu, pracy czy przy wyborze menu w barze. Dla ułatwienia produkty przedstawione są alfabetycznie.

Jak korzystać z tej listy? Lista zawiera najczęściej używane produkty spożywcze. Sprawdź czy posiadasz te niewskazane w swojej kuchni. Jeśli tak, masz 3 opcje: wyrzucić, przestać kupować lub czasowo zostawić (jeśli obecnie właśnie bez np. majonezu nie wyobrażasz sobie życia). Tabela może pomóc Ci zorientować się czy prowadzisz zdrową kuchnię, ułożyć listę zakupów do domu czy też wybrać menu w restauracji.

Niewskazane

Wskazane

Biała mąka (oczyszczona, typ 450-720) Mieszanie mąki oczyszczonej z razową (typ 2000), mąką kukurydzianą, mąką z prosa, mąką ryżową, mąką orkiszową, mąką żytnią – do wyboru
Bułka tarta Mąka razowa lub sezam

Chipsy

Prażone pestki słonecznika z solą morską lub kamienną, prażone pestki dyni, prażone płatki migdałów (lekko osolone)

Chrupki smakowe

Chrupki (np. kukurydziane) naturalne

Cukier – biały, rafinowany

Cukier trzcinowy, nieoczyszczony; miód

Desery jogurtowe – słodzone, z małą ilością owoców; z „chrupkami”, z czekoladą

Jogurt naturalny (ew. z dżemem)

Desery mleczne (słodzone, czekoladowe)

Naturalny kisiel, budyń z kaszy jaglanej

Herbatki granulowane smakowe

Herbatki: czysta woda, kompoty naturalne, soki owocowe i warzywne niedosładzane, herbaty ziołowe (koperkowa, rumiankowa, z lipy, melisa), herbaty owocowe bez sztucznych aromatów (żurawinowa, z dzikiej róży, malinowa), herbata imbirowa, cynamonowa, roiboos

Jogurt owocowy lub jogurt pitny Jogurt naturalny (np. z owocami)

Kostki rosołowe

Masło (ekstra lub klarowane), zielenina (koperek, natka, świeże zioła), zioła suszone, czosnek, cebula

Krem czekoladowy

Dobrej jakości dżemy, zmiksowane daktyle, pasty

Majonez

Jogurt naturalny z ziołami (natka, koperek), ewentualnie czosnek

Makaron zwykły (biały) Makaron razowy, makaron ryżowy, makaron gryczany, makaron jaglany, makaron z grochu lub fasoli

Margaryna

Masło extra, śmietankowe; masło klarowane; ghee

Mieszanki przypraw, np. do kurczaka, do pizzy, do żeberek itp. (na bazie soli; często z dodatkiem glutaminianu sodu)

Pojedyncze zioła i przyprawy

Mięso – tłuste, przemysłowe, najczęściej wieprzowina/kurczak

Chude mięso (najlepiej ekologiczne); częściej indyk, królik, wołowina; ryby morskie; rośliny strączkowe (fasola, groch, bób, cieciorka)

Mleko UHT (krowie)

Mleko spożywcze pasteryzowane (krowie, kozie) lub “mleczko” roślinne (owsiane, ryżowe, migdałowe, jaglane)

Napoje gazowane

Czysta woda, herbatki, kompoty, soki owocowe i warzywne niedosładzane

Napój energetyzujący Herbata czerwona puerh; kawa orkiszowa; świeżo wyciśnięty sok owocowy lub warzywny. Spacer

Płatki zbożowe chrupiące (np. kółeczka, poduszki, miodowe)

Naturalne płatki zbożowe (owsiane, orkiszowe, pszenne, jęczmienne, żytnie – nie błyskawiczne)

Przyprawy typu „vegeta”

Zioła, zielenina, gomasio, “domowa” vegeta (zmielone suszone warzywa, zioła, sól)

Ryż – biały ryż, rafinowany

Ryż pełnoziarnisty, basmati, jaśminowy, ryż do sushi, ryż do risotto

Ser topiony, ser twardy

Pasty zbożowo-warzywne, ewentualnie ser biały

Słodycze

Bakalie, owoce, zdrowe słodycze

Sos pomidorowy w proszku

Przecier pomidorowy z ziołami, własnej roboty.

Sól warzona, czyli sól stołowa (NaCl)

Sól morska nierafinowana, niejodowana; sól kamienna niejodowana; sól himalajska

Wędliny, konserwy, pasztety

Pieczone mięso (w ziołach), domowe pasztety, pasty (warzywne, rybne, jajeczne itd.)

Woda mineralna lub smakowa

Woda źródlana, woda przegotowana

Woda z syropem owocowym

 

Herbatki: czysta woda, kompoty naturalne, soki owocowe i warzywne niedosładzane, herbaty ziołowe (koperkowa, rumiankowa, z lipy, melisa), herbaty owocowe bez sztucznych aromatów (żurawinowa, z dzikiej róży, malinowa), herbata imbirowa, cynamonowa, roiboos

Ziemniaki (produkt nadmiernie stosowany)

Kasza jaglana, kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż (patrz wyżej), makaron (patrz wyżej)

Zupa w proszku

Zupa z warzyw, z dodatkiem ziół i przypraw

Oczywiście produktów wskazanych jest więcej, a tabela zawiera przykładowe propozycje. Jeśli w Twojej kuchni masz inne, zdrowe propozycje, napisz nam o tym.

Autor: Katarzyna Rudnicka

Warto przeczytać

Zawsze piszemy jasno, prosto i zrozumiale. Tworzymy artykuły DLA Was.