46 zdrowe odchudzanie

zdrowe odchudzanie







  • Barszcz ukraiński z kaszą jaglaną wegetariański

    Składniki:

    • 2 marchewki
    • 1 cebula
    • 1 łyżka oliwy
    • Por (kawałek)
    • Pietruszka, seler
    • Fasola Jaś 1 duża garść (lub puszka czerwonej)
    • Kilka suszonych grzybów
    • 3-4 buraki
    • ząbek czosnku (opcjonalnie)
    • 3 łyżki kaszy jaglanej
    • Przyprawy: pieprz ziołowy, majeranek, liść laurowy, sok z cytryny

    Sposób przyrządzenia:

    Fasolę zalewamy wodą minimum 12 h przed przygotowaniem zupy i gotujemy koło godziny (w świeżej wodzie).
    Na patelni rumienimy na łyżce oliwy pokrojoną w paski cebulkę, następnie dodajemy 2 pokrojone w słupki marchewki, pietruszkę, seler oraz por. Wszystko dusimy na małym ogniu. Zalewamy 2 litrami wody (a najlepiej wrzątku). Dodajemy całe (lub przekrojone na pół) buraki wraz z suszonymi grzybami, wsypujemy kaszę.
    Po pół-godzinie dodajemy fasolę. Doprawiamy przyprawami wedle gustu: barszcz powinien mieć wyraźny smak. W tym celu dodajemy odrobinę soku z cytryny, roztarty majeranek, pieprz, liść laurowy oraz zmiażdżony czosnek.
    Gotujemy nie doprowadzając do wrzenia. Smacznego!


  • Budyń jaglany z musem owocowym

    Budyń jaglany z musem owocowymBudyń jaglany

    • ⅓ szklanki kaszy jaglanej

    • suszone daktyle (opcjonalnie) – wcześniej namoczyć w ciepłej wodzie

       Przepłukaną kaszę wrzucić do 1 szklanki wrzątku i gotować na małym ogniu pod przykryciem przez 15-20 minut, nie mieszać.

    Ugotowaną kaszę zmiksować dolewając stopniowo ciepłej wody, tak aby uzyskać konsystencję budyniu/kremu (wg uznania). Można dodać podczas miksowania namoczone daktyle.


  • Dziecięcy humus

    Pasta z cieciorki (przepis na 10 porcji)

    Doskonałe źródło magnezu, fosforu i żelaza.

    Składniki:

    • szklanka cieciorki, lub gotowa cieciorka ze słoika
    • pół szklanki sezamu

    • Kasza jaglana – wersja najszybsza

      • do 3 szklanek wrzątku wsypać 1 szklankę kaszy jaglanej

      Nie mieszać, gotować na małym ogniu pod przykryciem ok. 20 minut – do wchłonięcia wody. Podawać z odrobiną masła, miodu, cynamonu. Można posypać prażonymi orzechami (włoskimi, laskowymi, nerkowca), pestkami (dyni, słonecznika), płatkami migdałowymi.

      Wersja niesłodka: do kaszy jaglanej dodać oliwę z oliwek, pomidory, cebulę, szczypior, zioła (oregano, tymianek czy majeranek) – chwilę pogotować. Dobrze pasuje też jajko na miękko.

      Kasza jaglana jest cenna z 2 powodów:

      • jest zasadotwórcza
      • usuwa wilgoć z organizmu

       


    • Kotleciki z łososia i kaszy jaglanej

      Coś szybkiego i prostego…

      Kotleciki z kaszy i łososia
      Składniki:

      • 1,5 szkl. ugotowanej kaszy jaglanej

      • 1 puszka łososia / tuńczyka w oleju

      • 1 mała marchewka

      • 3 ząbki czosnku

      • pokrojony koperek, szczypiorek, rzeżucha

      • jajko

      • łyżka zmielonego siemienia lnianego

      • sól morska, pieprz

      Przygotowanie:

      Marchewkę zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, dodać kaszę jaglaną, łososia, żmiażdżony czosnek, zieleninę, jajko i siemię lniane, doprawić do smaku. Uformować kotleciki i piec w nagrzanym piekarniku w 180 st przez 15 minut. Podawać z sosem np. czosnkowym.

      Smacznego!


    • Kotlety z fasoli adzuki i bakłażana

      Fasola podobnie jak inne rośliny strączkowe stanowi bogate źródło białka, wapnia, żelaza, potasu, niektórych wit. z gr. B i C. Wskazana dla osób z nadmiarem wilgoci i wody w organizmie (działa osuszająco i zmniejsza obrzęki), wzmacnia funkcje nerek i odtruwa organizm.

       

      Składniki
      2,5 szkl. ugotowanej fasoli adzuki
      ½ bakłażana
      1 cebula
      4 łyżki płatków zbożowych
      1 łyżka otrąb owsianych
      3 łyżki sezamu
      1 łyżka oliwy extra virgin
      3 ząbki czosnku
      sól morska, pieprz
      łyżka posiekanego koperku


      Przygotowanie:
      Fasolę adzuki moczymy całą noc, wylewamy wodę i gotujemy do miękkości (ok. 45-50 min). Przeczytaj kilka wskazówek, jak przygotować rośliny strączkowe, aby uniknąć przykrych dolegliwości po ich spożyciu i usunąć zawarte w nich substancje antyodżywcze.
      Bakłażana i cebulę kroimy, podsmażamy na oliwie, dodajemy wyciśnięty czosnek, fasolkę i miksujemy. Wrzucamy rozgniecione płatki owsiane i sezam, koperek, doprawiamy sosem sojowym, solą i pieprzem. Odstawiamy na 15 minut. Pieczemy w nagrzanym do 180 st piekarniku przez 20 – 30 minut.

      Smacznego


    • Krem fenkułowo-porowy z kaszą jaglaną

      Składniki:

      • 1 fenkuł (koper włoski)

      • 2 duże pory

      • kawałek dyni Hokkaido

      • 1,25 l bulionu/wody

      • 125 ml mleczka kokosowego

      • 4-5 łyżek ugotowanej kaszy jaglanej

      • 2 listki laurowe, ziele angielskie, sól/sos sojowy, pieprz

      • 2 łyżki soku z cytryny

      • oliwa z oliwek

      • świeży koperek

      Wykonanie:

      Fenkuł i dynię pokroić, skropić oliwą, zawinąć w papier do pieczenia i upiec w piekarniku w 200 st przez ok. 20-25 minut.

      Na patelni podsmażyć pokrojonego pora.

      Do garnka wrzucić listki laurowe, zielę angielskie, upieczonego fenkuła z dynią, podsmażonego pora, kaszę jaglaną i mleczko kokosowe, a następnie zalać bulionem/ wodą. Gotować ok 20-30 minut. Zestawić z ognia, dodać sok z cytryny i zmiksować. Doprawić solą i pieprzem, posypać koperkiem.


    • Lekka zupa z marchwi

      Na przygotowanie potrzeba zaledwie pół godziny, w tym czas gotowania to 20 minut. Sprawdzi się również jako pyszny posiłek dla najmłodszych – podana z ryżem lub kaszą jaglaną.

      Składniki:

      • 4-5 marchewek
      • 1 cebula
      • 2 ząbki czosnku
      • kawałek świeżego imbiru
      • kurkuma
      • sos sojowy
      • 2 łyżki masła
      • sok z cytryny


      Pokrojoną cebulę dusimy na maśle, dodajemy rozgnieciony czosnek i imbir, wrzucamy pokrojone marchewki i gotujemy do miękkości.
      Zupę miksujemy, regulując jej gęstość przegotowaną wodą, gdyby była za gęsta. Doprawiamy kurkumą, sosem sojowym i sokiem z cytryny.

      Smacznego


    • Ogórkowa po litewsku – z pęczakiem

      Składniki:

      • pół kurczaka świeżego
      • włoszczyzna: 1 seler, 5 marchewek, 3 pietruszki (korzeń), pół pora
      • ziele angielskie (3 kulki)
      • liść laurowy
      • sól
      • pieprz
      • 70 dag ogórka kiszonego
      • ¾ kubka kaszy wiejskiej (najlepiej pęczak)
      • 2-3 ziemniaki

      Pół kurczaczka świeżego, włoszczyzna (większa ilość), 1 seler, 7 marchewek, 3 pietruszki (korzeń), pół pora, ziele angielskie (3 kulki), liść laurowy, łyżeczka soli kamiennej lub morskiej, szczypta pieprzu. To jest wywar, baza zupy. Włoszczyznę obrać, pokroić grubo, zalać wszystko zimną wodą, ok. 1,5l, zagotować. Jak wywar się zagotuje, dodać kurczaczka i gotować na wolnym ogniu, aż będzie miękki.
      W tym czasie zetrzeć ogórka kiszonego, ok. 70 dag (10 sztuk średnich), może być więcej, na tarce o grubych oczkach. Do wywaru wrzucamy kaszę i ziemniaki. Podgotowujemy ok. 20 minut, potem dodajemy startego ogórka kiszonego, zieloną pietruszkę. Całość gotujemy na wolnym ogniu ok. 10 minut.
      Na końcu spróbować, doprawić do smaku solą, pieprzem, lubczykiem. Odstawić pod przykryciem, niech kasza naciągnie. Zupa wychodzi dość gęsta.


    • Pasta kaszą jaglaną, jajkiem i brokułem

      Składniki:

      ● ok. ¼ szklanki kaszy jaglanej

      ● ugotowane na twardo jajko

      ● 2- 3 zblanszowane różyczki brokuła


    • Pasta z bakłażana i papryki

      pasta z bakłażana i paprykiPrzysmak kuchni bułgarskiej tzw. Kiopołu albo Ajvar. Ciekawy, lekko słodkawy smak pasty, który  idealnie pasuje do mięsa, kanapek lub makaronu. Bakłażan i papryka są bogate w składniki odżywcze i mineralne m.in.: wit. C, B, PP, K, B-karoten, , wapń, fosfor, magnez, żelazo i błonnik.

       Składniki

      • 1 bakłażan
      • 2 duże czerwone papryki
      • 1 pomidor
      • 2 ząbki czosnku

      • Pasta z ciecierzycy i suszonych pomidorów

        Składniki:

        • ½ szkl. ugotowanej ciecierzycy

        • 2 suszone pomidory

        • 1 mała cebula czerwona


        • Sałatka z marchewki i rodzynek

          Szybka i prosta sałatka, wspaniały dodatek do obiadu.

          Składniki:

          • 8 średnich marchewek
          • 0,5 szklanki rodzynek
          • 2 łyżki soku wyciśnęteg z pomarańczy
          • szczypta cynamonu

          Przygotowanie:

           

          Zetrzyj marchewkę na tarce, dodaj rodzynki, sok z pomarańczy i dopraw cynamonem.

          Przepis pochodzi z książki Urszuli Mijakoskiej “Diet coaching. Poradnik dla wiecznie odchudzających się”.


        • Wegetariańska grochówka

          Składniki:

          • ½ szkl. grochu połówkowego
          • 1 marchewka
          • 1 pietruszka
          • 1 ziemniak
          • kawałek selera
          • 1 cebula
          • 2 ząbki czosnku
          • oliwa z oliwek
          • 1 liść laurowy, majeranek, cząber suszony, tymianek, sól morska, sos sojowy, pieprz

          Sposób przyrządzenia:

          Groch namocz wcześniej w wodzie, chociaż na 1h (nie jest to zabieg konieczny, ale polecamy – szybciej się ugotuje). Groch ugotuj osobno w wodzie z odrobiną majeranku, cząbru i tymianku. Pokrojoną marchewkę, pietruszkę i seler uduś na oliwie z cebulą i zmiażdżonym czosnkiem. Wlej ok. 1 l wody, dodaj pokrojonego ziemniaka i liść laurowy. Pod koniec gotowania dodaj ugotowany groch, dopraw przyprawami do smaku i chwilkę jeszcze gotuj. Jeśli zupa jest zbyt gęsta, dodaj wrzątku.


        • Zapiekanka z kaszy jaglanej i cukinii

          Pyszna lekkostrawna potrawa na popołudniowy obiad, czy też kolację. Każdy posiłek z kaszą jaglaną  „postawi na nogi”.

           Kasza jaglana:

          • dostarcza pełnowartościowego białka, błonnika, wit. z gr. B,
          • bogata w wapń, fosfor, potas, żelazo, lecytynę i krzemionkę,
          • jest zasadotwórcza i lekkostrawna.

           Składnik:

          • 2 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej
          • 2 jajka
          • cebula pokrojona w kostkę
          • połowa odsączonej cukinii startej na grubych oczkach
          • 2 łyżki startego sera żółtego (można pominąć)
          • 3 ząbki czosnku
          • sól,
          • pieprz,
          • bazylia, tymianek

           Sposób przygotowania:

          Wszystkie składniki mieszamy, wykładamy na prostokątną blachę , z wierzchu polewamy oliwą. Pieczemy w nagrzanym piekarniku do 180 st. C, około godziny. 

          Najlepsza na drugi dzień 🙂


        • Zupa jesienna z kapustą

          Przygotować:

          • Szczyptę tymianku i pół łyżeczki kurkumy, wymieszać
          • 3 pokrojone marchewki
          • 1 pokrojoną pietruszkę
          • 5 pokrojonych ziemniaków
          • Pół główki pokrojonej kapusty białej
          • 2 posiekane cebule
          • 1 łyżka oliwy
          • 3 posiekane ząbki czosnku
          • Pół łyżeczki drobno pokrojonego imbiru
          • Szczyptę pieprzu
          • Szklankę namoczonej wcześniej fasoli
          • Szczyptę soli
          • Duży sparzony i pokrojony pomidor
          • Garść siekanej natki pietruszki


          Do 2-3 litrów wrzątku dodać tymianek, kurkumę, wymieszać. Pokrojone marchewki, pietruszkę, ziemniaki. Pokrojoną kapustę i posiekane cebule poddusić na oliwie, dodać czosnek i wszystko przełożyć do garnka z zupą. Przyprawić imbirem, pieprzem. Dodać wcześniej namoczoną fasolę. Posolić. Wrzucić sparzony,  pokrojony pomidor i garść natki pietruszki. Gotować przez godzinę.


        • Zupa wiejska z lanymi kluskami

          Składniki:

          • Kurczak (porcja rosołowa)
          • Kurkuma
          • Imbir
          • Marchew (2), pietruszka (1), ziemniaki (3)
          • Seler (1/4), por (1/4), cebula (0,5), czosnek (ząbek)
          • Pieprz czarny, ziołowy
          • Sól, sos sojowy
          • Koperek, natka
          • Gorąca woda
          • + lane kluski (jajko, sól, mąka pszenna lub orkiszowa)
          • Opcjonalnie: czosnek

          Do garnka wlewamy zimną wodę, wkładamy porcję rosołową, przyprawiamy kurkumą i imbirem. Gdy woda się zagotuje, wylać wszystko, by pozbyć się toksyn; następnie zalać kurczaka gorącą wodą, dodać pokrojoną marchewkę, pietruszkę, ziemniaki, seler, por, cebulę i czosnek. Przyprawić pieprzem czarnym i ziołowym, solą lub sosem sojowym. Gotować do momentu, aż warzywa będą miękkie. Na koniec dodać koperek lub natkę pietruszki. Zrobić ciasto na lane kluski (o gęstości ciasta naleśnikowego, generalnie o proporcji na 1 jajko 2 czubate łyżki mąki), lać na gotujacą się zupę. Można jeszcze doprawić czosnkiem – jeśli ktoś lubi