434 przykladowy jadlospis bez glutenu i nabialu cos na wzmocnienie

Przykładowy jadłospis bez glutenu i mleka. Coś na wzmocnienie.

warzywa są naturalnie bezglutenoweJadłospis bez glutenu i mleka polecamy osobom, które są ze względów zdrowotnych na diecie bezglutenowej i bezmlecznej oraz wszystkim, którzy dobrowolnie wyeliminowali gluten i nabiał z diety (nadal jednak akceptujemy jajka i masło klarowane).

Na czym polega dieta wzmacniająca organizm?

Wzmacnianie organizmu polega na stosowaniu wszystkiego, co ćwiczy i wzmacnia układ odpornościowy, a także na unikaniu tego, co go osłabia. Uzyskać to można dzięki zdrowej, naturalnej i dobrze zbilansowanej diecie.

Co dokładnie oznacza stwierdzenie “dieta naturalna“?
Dieta oparta o składniki naturalne, lokalne i nie przetworzone była kiedyś wyborem oczywistym. Latem jadło się samodzielnie wyhodowane warzywa i owoce, natomiast zimą przetwory i kiszonki (naturalny probiotyk).
Dieta zrównoważona to dieta bogata w różnorodne składniki, urozmaicona i poddana zdrowej obróbce (duszenie, gotowanie na parze, kiszenie). Najważniejsze w diecie naturalnej są warzywa, najlepiej lokalne i sezonowe, podane na ciepło.

 Jak wygląda menu wzmacniające?

Podstawą są potrawy gotowane, z małą ilością przypraw i spożywane na ciepło, wzbogacone w koktajle/ herbatki i napoje wzmacniające. Czego nie należy jeść: mleka i przetworów krowich, słodyczy, cukru, rafinowanych i przetworzonych produktów, potraw z białej mąki oraz cytrusów.
Wszystkie te produkty mają silne właściwości wychładzające i osłąbiają odporność.

Jednym z ważnych elementów diety wzmacniającej jest spożycie ciepłego śniadania. Świetnie się tu sprawdzi mieszanka zbóż bezglutenowych czy jaglanka, sprawdź też nasze oleje.

Ciepłe śniadanie to ciepły żołądek – pracuje lepiej i pozwala organizmowi się wzmocnić. Zboża bezglutenowe mogą stanowić podstawę zarówno śniadań, obiadów, jak i kolacji.
Kolejnym elementem diety wzmacniającej są zupy, są pełne witamin, znakomicie rozgrzewają i są proste w przygotowaniu. A dla szczególnie wyziębionych organizmów sprawdzi się wywar wołowy lub cielęcy (przepis na wzmacniający rosół znajdziesz tu).
W naszym menu nie zabraknie również dań jednogarnkowych (typu: leczo, gulasz), to idealny posiłek wzmacniający i rozgrzewający.
Bardzo ważne jest stosowanie na co dzień przypraw i ziół, w szczególności świeżego imbiru, kardamonu, rozmarynu, tymianku, majeranku, kolendry, kminku, cynamonu. Wszystkie te przyprawy poprawiają trawienie i wzmacniają odporność.
Nieocenione są również cebula, czosnek oraz chrzan – naturalne antybiotyki, bez skutków ubocznych.
Jako dodatek na naszym stole powinna pojawiać się regularnie kiszona kapusta, najlepsze łatwo dostępne, lokalne źródło witaminy C.
Z kolei sytematyczne picie herbatek ziołowych oraz koktajli wzmacniających sprawi, że nasz organizm się wzmocni i nabierze energii.
Dieta wzmacniająca nie jest dietą eliminacyjną, a wyklucza ona jedynie produkty niezdrowe, a więc wysoko przetworzone, zawierające białą mąkę, cukier i sól.

Często będziemy używać kaszy jaglanej.

Dieta beglutenowa i bezmleczna – przykładowy jadłospis.

Dieta bezglutenowa i bezmleczna na początku bywa uciążliwa, zwłaszcza dla osób, które do tej pory stosowały tradycyjną dietę zachodu. Dlatego, aby ułatwić niektórym z Was przejście na dietę eliminacyjną bez glutenu i mleka, poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis bezglutenowy i bezmleczny na 3 dni.

Uwaga! Dzień wcześniej *Namoczyć wieczorem kaszę jaglaną. Najpierw ją staranne wypłukać (tzw. “przeprać”, czyli przetrzeć między rękami), mętną wodę odlać, zalać ponownie wodą i zakwasić sokiem z cytryny lub kwaskiem cytrynowym. Pozostawić na całą noc. Kaszy przygotuj więcej, przyda się w najbliższych dniach.

 

Posiłek

Potrawa

Produkty

Receptura

1. śniadanie

Kasza jaglana z burakami i orzechami włoskimi

Kasza jaglana, ⅓-½  szkl.

Buraki ugotowane , 1-2 szt.

Cebula, ⅓ szt.

Czosnek, 1 ząbek

Olej kokosowy, 1 łyżeczka

Sól morska, pieprz ziołowy, świeży tymianek

Orzechy włoskie, kilka sztuk

Kaszę* przepłukać i odcedzić, ugotować w proporcji 1:2,5, czyli na 1 szkl. kaszy wlać  2,5 szkl. wrzątku, gotować z dodatkiem kurkumy (szczypta) na małym ogniu  pod przykryciem, ok. 15- 20 minut.

Na patelni rozgrzać wodę, dodać olej, wrzucić pokrojoną cebulę i zmiażdżony czosnek, poddusić.

Buraki pokroić w słupki, dodać do cebuli i czosnku, chwilę poddusić. Wymieszać z ugotowaną kaszą, doprawić i posypać posiekanymi orzechami włoskimi i tymiankiem.

2. śniadanie

Krem czekoladowy z kaszy jaglanej

Kasza jaglana ugotowana, ¾ szkl.

Kakao bez cukru/karob*, 1-1 ½ łyżki

Owoce morwy białej (opcjonalnie), 1 łyżka

Suszone owoce, kilka sztuk albo miód, ok. 1-2 łyżki

Orzechy laskowe, garść

Sok z cytryny, kilka kropli

Cynamon, kardamon, kurkuma

(po szczypcie)

Woda lub mleko roślinne (ryżowe, kokosowe) -opcjonalnie


*Karob – zamiennik kakao, w sklepach ze zdrową żywnością lub przez internet

Owoce suszone, jeśli są siarkowane (na opakowaniu będzie E220, czyli dwutlenek siarki) namoczyć w ciepłej wodzie na 10-15 min. Następnie wodę odlać.

Do ugotowanej kaszy dodać wszystkie składniki, dobrze zmiksować. Jeśli krem będzie za gęsty, można dodać ciepłej wody.




Obiad

Ziemniaki zapiekane w ziołach z dorszem i surówką

Ziemniaki, 2-3 małe szt.

Dorsz, 1 filet

Kapusta kiszona, 1 szkl.

Jabłko

Olej lniany, 1 łyżeczka

Sól morska, pieprz ziołowy, tymianek, kminek, papryka słodka, oregano

Ziemniaki obrać, obgotować (ok. 5 min), pokroić na plasterki, polać oliwą z oliwek i posypać przyprawami (sól morska, pieprz, tymianek, kminek). Umieścić w piekarniku z dorszem, przyprawić (np. sól, pieprz, papryka słodka, oregano) na 30 minut. Kapustę wymieszać z jabłkiem i skropić olejem lnianym.

Kolacja

Zupa jarzynowa  z kaszą kukurydzianą

* Większa porcja

Kasza kukurydziana, ⅓ szkl.

Marchewka, 1 szt

Pietruszka, 1 szt.

Seler, ⅓ szt.

Por, mała garść

Kapusta włoska, ¼ szt.

Cebula, 1 szt.

Natka pietruszki

Oliwa z oliwek, 1 łyżka

Pieprz ziołowy, listek laurowy, ziele angielskie, majeranek, sól morska

Obrać warzywa. W garnku poddusić cebulę na łyżce oliwy. Włożyć do garnka starte na tarce o grubych oczkach seler, pietruszkę,  marchewkę, pokrojonego w pół plasterki pora i drobno poszatkowaną kapustę.  Zalać zimną wodą, dodać  przyprawy i gotować ok. 15 min. Kaszę dorzucić do zupy i gotować następne 15 min.

Doprawić do smaku. Udekorować  pokrojoną natką pietruszki.

 

Posiłek

Potrawa

Produkty

Receptura

1. śniadanie

Ryż pełnoziarnisty na wodzie z jabłkiem i  migdałami

Ryż pełnoziarnisty,  ok. ½  szkl.

Jabłko, 1 szt.

Masło klarowane lub olej kokosowy, 1 łyżeczka

Cynamon, kardamon, kurkuma

Migdały, kilka szt



Ryż* ugotować z kurkumą według przepisu podstawowego czyli na 1 szklankę ryżu wlać 2  szklanki wody, gotować ok. 35-40 minut. Wkroić pod koniec gotowania jabłko, dodać przyprawy i masło. Posypać posiekanymi migdałami.


*Ryżu przygotuj więcej, przyda się na jutro.

2. śniadanie

Rosół z kurczaka* z makaronem np. jaglanym



*Polecamy kurczaka z dobrego źródła

Porcja rosołowa

Włoszczyzna

Czosnek, 1 ząbek

Sól morska, pieprz, lubczyk

Natka pietruszki

Makaron np. jaglany

Do garnka wrzucić kurczaka i warzywa, gotować do miękkości.

Kaszę ugotować  wg przepisu podstawowego lub wykorzystać z poprzedniego dnia. Rosół  posypać natką pietruszki.


*Ugotowane  mięso wykorzystasz na dzisiejszy obiad.

Obiad

Makaron z brokułami, kalafiorem i kurczakiem

Makaron gryczany lub kukurydziany, ½ szkl

Ugotowany kawałek kurczaka

Brokuły, garść

Kalafior, garść

Cebula czerwona, ½ szt.

Orzechy włoskie, garść

Oliwa z oliwek, 1 łyżka

Sól morska, pieprz ziołowy, bazylia, tymianek, słodka papryka

Makaron ugotować al dente. Brokuły i kalafior krótko podgotować. Na patelni do łyżki wrzącej wody dodać łyżkę oliwy, dodać drobno pokrojoną cebulę , smażyć około 3-4 minuty. Dodać brokuły i kalafior, kawałki kurczaka  oraz posypać przyprawami i smażyć jeszcze kilka minut.

Kolacja

Marchewka, seler naciowy, biała rzodkiew i jarmuż* duszone z przyprawami, posypane nasionami.


*Jarmuż- odmiana kapusty, warzywo o bardzo wysokiej gęstości odżywczej.

Jarmuż, 2  garście

Marchewka, ½   szt.

Seler naciowy, 1 łodyga

Biała rzodkiew, ½  szt

Cebula, ⅓ szt.

Masło klarowane, 1 łyżeczka

Sól morska, gorczyca biała, papryka słodka, kurkuma, kozieradka mielona

Pestki dyni i słonecznika, 1 -2 łyżeczki

Na maśle poddusić  cebulę z gorczycą, dodać jarmuż, pokrojoną w paski marchewkę i białą rzodkiew oraz  seler naciowy,  dusić do miękkości. Przyprawić i posypać nasionami (najlepiej prażone).



 

Posiłek

Potrawa

Produkty

Receptura

1. śniadanie

Omlet z warzywami

Jajo, 2 szt.

Natka pietruszki,

Cukinia, kilka plastrów

Pieczarki, kilka sztuk

Groszek, 1-2 łyżki

Masło klarowane, 1 łyżeczka

Białko jaj ubić na sztywną pianę  z odrobiną soli, złączyć z żółtkiem  i posiekaną natką pietruszki, smażyć na odrobinie masła klarowanego. Pokrojone w plastry warzywa poddusić, dodać przyprawy (sól, pieprz ziołowy, słodka papryka) i groszek, nafaszerować omlet.

2. śniadanie

Kapuśniak

Ziemniak, 1 szt.

Marchew, 1 szt.

Masło klarowane, ½ łyżeczki

Cebula, ⅓ szt.

Kapusta kiszona, ½ szkl.

LIść laurowy, tymianek, kminek, słodka papryka

Zagotować wodę, dodać liść laurowy, tymianek, pokrojone ziemniaki, marchew, masło, szczyptę paprykę, cebulę, ziele angielskie i kapustę kiszoną.



Obiad

Soczewica z suszonymi pomidorami  i ryżem pełnoziarnistym

Soczewica, czerwona ½ szkl.

Cebula, ½ szt

Czosnek, ½ ząbka

Imbir świeży starty (kawałek) lub mielony

Oliwa z oliwek, 1 łyżka

Suszone pomidory, kilka sztuk

Ocet balsamiczny, 1 łyżeczka

Natka pietruszki

Bazylia, sól morska, pieprz ziołowy

Ryż pełnoziarnisty ugotowany, 3 łyżki




Na rozgrzaną patelnię z niewielką ilością wody  i oliwy wrzucić posiekaną cebulę i starty imbir, poddusić, dodać ocet, rozmiażdżony czosnek i soczewicę i zalać wodą, tak, aby przykryła soczewicę. Soczewicę gotować do miękkości (około 15-20  minut).

Dodać ugotowany ryż, pokrojone suszone pomidory, przyprawić i wymieszać.

Kolacja

Duszone owoce z migdałami i poppingiem z amarantusa*


* W sklepach ze zdrową żywnością. Zawiera wszystko: błonnik, wapń, magnez, żelazo, witaminy, zdrowe kwasy tłuszczowe, jest bezglutenowy, lekkostrawny.

Gruszka, 1 szt

Jabłko, 1 szt

Olej kokosowy, 1 łyżeczka

Migdały, kilka sztuk

Popping z amarantusa (tzw. ekspandowany amarantus), 1 łyżka

Owoce pokroić i poddusić naoleju kokosowym, na koniec dodać pokrojone migdały i posypać amarantusem.

 Smacznego!