432 zdrowe malo przetworzone i szybkie posilki dla zapracowanych

Zdrowe, mało przetworzone i szybkie posiłki dla zapracowanych.

Żywieniowe koła ratunkoweJeżeli nie masz czasu, przygotuj szybki posiłek, jednocześnie zachowując zasadę: zdrowe, mało przetworzone, z naturalnych produktów, “bez chemii”. Każdy ma taki moment życiu (lub nawet dłużej niż moment), gdy ma dużo zajęć, pracę, obowiązki i deadliny. Ale jeść trzeba! Więc by nie sięgać po fast foody, gotowce i słodycze, proponujemy przygotować zdrowe, ale nie pracochłonne posiłki.

6 propozycji na pożywne i szybkie śniadania:

  1. Jajecznica z warzywami – rozgrzej patelnię, dodaj tłuszcz (olej rzepakowy, masło klarowane, olej kokosowy – do wyboru), dodaj umyte i pokrojone warzywa (cebula, pieczarki, papryka, świeży szpinak lub rukola), wrzuć jajka i dopraw.
  2. Sałatka z jajek i warzyw – jajka ugotuj na miękko, pokrój pomidora, paprykę, wrzuć sałatę (np. rukolę lub roszponkę), polej oliwą lub olejem rzepakowym, posyp koperkiem i/lub szczypiorkiem, przypraw.
  3. Szybka owsianka – zalej wrzątkiem płatki owsiane, dodaj bakalie (rodzynki, suszone owoce, orzechy), przypraw (np. kurkuma, kardamon, cynamon), zagotuj i pozostaw pod przykryciem 5 minut.
  4. Pożywny budyń jaglany – do szklanki ugotowanej kaszy jaglanej dodaj szklankę mleka roślinnego (migdałowe, ryżowe czy owsiane), zmiksuj wszystko ze świeżymi owocami (truskawki, borówki czy jagody).
  5. Zagrzej dobrej jakości kiełbaski, zjedz ze startymi buraczkami, ogórkiem kiszonym czy pomidorami.
  6. Nieśmiertelna kanapka – nie musi być nudna, jak zawsze z “wędliną i serem”; spróbuj kanapki z humusem i suszonymi pomidorami, z masłem orzechowym i dżemem czy świeżym szpinakiem, pomidorem i rukolą. <<Pobierz Zbiór przepisów na pasty do chleba – za darmo>>

Więcej propozycji śniadaniowych? Proszę bardzo! Szybkie i zdrowe śniadania – przepisy.

Garść przepisów na obiady.

Rosół

Wystarczy wrzucić składniki do garnka z wodą, potem sam się gotuje. Bez mieszania nawet…

  • mięso (np. kilka kurzych skrzydełek, szyja indycza, kawałek antrykotu),
  • marchew, pietruszka lub pasternak, seler, cebula,
  • owoce jałowca, pieprz czarny cały, kozieradka, sól kamienna, kurkuma.

Ilości dostosuj do wielkości rodziny, chociaż proponujemy ugotować od razu podwójną porcję. Na drugi dzień może być przygotowana zupa pomidorowa czy wiejska. Umyj mięso, zalej wodą, dodaj obrane i umyte warzywa (nie krój ich), przyprawy i gotuj około dwóch godzin. Podaj z kaszą jaglaną, ryżem pełnoziarnistym lub makaronem orkiszowym. Ugotuj więcej – rosół stanowi doskonałą podstawę innych zup.

Makaron z łososiem i parmezanem

Składniki na 2 porcje:

  • 100 g makaronu pełnoziarnistego (może być orkiszowy, jaglany, grochowy czy ryżowy),
  • 2 kawałki świeżego łososia bez skóry,
  • 1-2 łyżki oliwy z oliwek,
  • 1 cebula,
  • 30 g parmezanu,
  • sól morska lub kamienna,
  • pieprz czarny lub cytrynowy,
  • koperek.

Makaron gotujemy w osolonej wodzie al dente. Łososia skrapiamy cytryną, solimy i pieprzymy, grillujemy lub gotujemy na parze. Jeżeli nie mamy czasu, łososia podsmażamy na maśle klarowanym. Na rozgrzaną oliwę wrzucamy cebulę i dusimy kilka minut, następnie dodajemy czosnek. Po chwili dorzucamy ugotowany makaron, łososia w kawałkach, doprawiamy solą i pieprzem. Przekładamy na talerz, dekorujemy koperkiem i parmezanem.

Pierś indycza z pieczarkami

Składniki na 4 porcje

  • 2 łyżki oleju,
  • pokrojona pierś z indyka,
  • 500 g pieczarek,
  • 1 cebula,
  • pieprz,
  • sól,
  • kilka kropli cytryny lub natka pietruszki,
  • kurkuma (mała szczypta),
  • curry,
  • ewentualnie 2 łyżki śmietany lub jogurtu naturalnego.

Do rozgrzanego garnka wlać olej, podsmażyć na nim pierś z indyka. Przyprawić: solą, pieprzem, kurkumą, curry. Skropić cytryną lub dodać natkę. Osobno podsmażyć cebulę i pokrojone pieczarki. Gdy indyk się lekko zarumieni, dodać cebulę i pieczarki. Dusić pod przykryciem 20 minut. W razie potrzeby posolić, dodać śmietanę (opcjonalnie), zagotować. Podawać z ryżem pełnoziarnistym lub kaszą jaglaną.

Makaron z oliwkami, fasolą i bazylią

Składniki na 4 porcje:

  • 200g makaronu razowego (może być orkiszowy, jaglany, grochowy lub ryżowy),
  • 1 łyżka oliwy z oliwek,
  • 2 zmiażdżone ząbki czosnku,
  • 1 duża cebula pokrojona w kostkę,
  • 1 zielona papryka pokrojona w kostkę,
  • puszka czerwonej fasoli,
  • 2 łyżeczki suszonego oregano,
  • 2 łyżeczki bazylii,
  • 100g czarnych oliwek,
  • sól i pieprz ziołowy do smaku.

Makaron ugotować al dente. Na oliwie podsmażyć czosnek, cebulę i paprykę (5-7 minut). Dodać fasolkę, oregano, bazylię i oliwki, podgrzewać kilka minut. Dodać makaron, doprawić do smaku.

Aromatyczna soczewica z suszonymi pomidorami

Składniki na 3-4 porcje:

  • soczewica czerwona 400g (1 opakowanie),
  • 1 cebula,
  • 2 ząbki czosnku,
  • świeży imbir (1-1,5 cm),
  • kilka sztuk suszonych pomidorów,
  • 1-2 łyżki octu balsamicznego,
  • natka pietruszki,
  • bazylia,
  • sól morska, pieprz cytrynowy,
  • oliwa.

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić pokrojoną cebulę, starty czosnek i imbir, chwilę poddusić, dodać ocet balsamiczny i soczewicę, zalać wodą i gotować ok. 20 minut. Pod koniec przyprawić i dodać pokrojone suszone pomidory. Podawać z ryżem pełnoziarnistym lub kaszą jaglaną.

Szybki bigos

Składniki na 4 porcje:
● kapusta kiszona i/lub kapusta młoda,
● pierś z kurczaka, 1 szt.,
● cebula, 1 szt.,
● pieczarki, kilka sztuk,
● pomidory, 1-2 szt.,
● olej rzepakowy, 1-2 łyżki,
● sól morska, pieprz ziołowy, słodka papryka, kurkuma, bazylia.
Cebulę, pieczarki i pokrojoną pierś z kurczaka poddusić na oleju, dodać kapustę i poddusić. Wrzucić pokrojone w kostkę pomidory bez skóry i dusić z dodatkiem przypraw.

Zobacz też zakładkę Przepisy/obiady http://www.sztukaodzywiania.pl/przepisy/obiady

Kolacje – 5 zdrowych, a szybkich propozycji

Kolacje mogą być podobne do śniadań. Dobrym pomysłem są też warzywa gotowane na parze lub po prostu uduszone na maśle, np.

  1. fasolka szparagowa z masłem i czosnkiem,
  2. kalafior z olejem kokosowym i sezamem,
  3. brokuły z orzechami,
  4. pieczona dynia z oliwą i rozmarynem,
  5. sałatka z buraczków i cebuli (lub szczypiorku).

Kilka dodatkowych propozycji znajdziesz w dziale przepisów http://www.sztukaodzywiania.pl/przepisy/kolacje

Sprawdź również Jak przygotować zdrowe i szybkie menu.

Warto przeczytać

Zawsze piszemy jasno, prosto i zrozumiale. Tworzymy artykuły DLA Was.