420 co jesc gdy biegamy

Co jeść, gdy biegamy?

biegaczCały świat biega. Biegi uliczne co chwilę paraliżują ruch na drogach, bo biegną w nich setki, czasem tysiące ludzi. Strony o bieganiu wyrastają jak grzyby po deszczu – radzą które buty są najlepsze,      jak się rozgrzewać, poprawić swoją wydolność i uniknąć kontuzji. Kondycja i ćwiczenia są oczywiście niezmiernie ważne, jednak poza tym warto skupić się także na diecie.
Istnieją ścisłe przepisy dotyczące diety osób biegających: jeść należy najpóźniej na godzinę przed treningiem, po biegu dobrze jest zjeść banana, źródło potasu i magnezu, czy jajko, źródło białka potrzebnego do budowy mięśni. To zalecenia powiązane z treningiem, jednak pewne potrawy             i pokarmy powinny wejść na stałe do menu osoby aktywnej fizycznie.
Poniżej mała ściąga z pokarmów zalecanych w diecie biegaczy wraz z opisem ich właściwości   i wpływie jaki mają na nasz organizm. Do biegu, gotowi, start!

  1. Migdały. Biegacze powinni jeść garść migdałów trzy do pięciu razy w tygodniu. Orzechy, a w szczególności migdały, są doskonałym źródłem witaminy E. Badania wykazały, że spożywanie orzechów kilka razy w tygodniu obniża poziom cholesterolu zmniejszając ryzyko chorób serca. Ponadto witamina E w formie, w jakiej znajduje się w orzechach, ma działanie antynowotworowe.

Jak jeść: Dodaj migdały i inne orzechy do dań makaronowych i sałatek, możesz posypać nimi dania mięsne czy ciepłą owsiankę (będzie dzięki temu bardziej chrupiąca!). Orzechy w połączeniu z suszonymi owocami stanowią doskonałą przekąskę do przegryzienia między posiłkami lub jako zamiennik chipsów i słonych paluszków. Orzechy należy przechowywać w szczelnie zamkniętym opakowaniu, bez dostępu wilgoci i światła słonecznego.                    Tak przechowywane zachowają świeżość nawet do dwóch miesięcy. Przykładowe przepisy na dania z dodatkiem orzechów:
Trufle z ugotowanej fasoli
Kasza jaglana z owocami i imbirem

2. Jajka. Jedno jajko porywa 10% dziennego zapotrzebowania na białko. Białko pochodzące z jajka zawiera wszystkie kluczowe aminokwasy potrzebne naszym mięśniom do regeneracji po treningu. Ponadto spożycie tylko jednego jajka dziennie pokrywa 30% dziennego zapotrzebowania na witaminę K – niezbędną dla zdrowia kości. Jajko zawiera także cholinę – konieczną do prawidłowego funkcjonowania każdej komórki naszego ciała oraz luteinę dla zdrowych oczu.
Jak jeść: Jajka można podać na wiele sposobów – gotowane, sadzone, w postaci jajecznicy czy jako omlet. W każdej tej formie są doskonałe i zdrowe (jeśli oczywiście ograniczymy użycie tłuszczy w czasie smażenia). Z dodatkiem ulubionych warzyw stworzą sycącą i aromatyczną frittatę.

3. Pełnoziarniste zboża. Do wyboru masz całe bogactwo ziaren, kasz, płatków i makaronów. Polecamy naturalnie bezglutenowe: kasza jaglana, gryczana (palona i niepalona), amarantus, komosa ryżowa, ryż (pełnoziarnisty, dziki, basmati, jaśminowy). Dla tolerujących gluten: płatki owsiane, kasza jęczmienna, płatki żytnie.
Jak jeść: Zaczynając od śniadania przez obiad, a kończąc na kolacji pełnoziarniste zboża powinny stanowić podstawę każdego z tych posiłków. Dzień dobrze jest rozpocząć owsianką, na obiad polecamy kaszę jaglaną, na kolację zaś zupę ryżową czy naleśniki z mąki razowej. Zachęcamy do spróbowania naszych przepisów.

4. Mieszane sałaty. Zamiast ograniczać się do któregoś z rodzajów sałat, lepiej zdecydować się na mieszankę sałat. Zawierają najczęściej około               5 różnych rodzajów sałat, takich jak rukola, roszponka, sałata lodowa czy masłowa. Każda z mieszanek zawiera uniwersalny zestaw składników odżywczych odpowiedzialnych za walkę z chorobami takimi jak Alzheimer, rak, choroby serca i cukrzyca. Składniki te mają także działanie podobne do antyoksydantów – pomagają zregenerować się zmęczonym biegiem mięśniom.
Jak jeść: Do miski wrzucamy mieszankę sałat, dodajemy pomidora, ogórka, szalotki i polewamy dressingiem na bazie olejów roślinnych (pomagają przyswoić składniki odżywcze). Sałatę możemy dodatkowo posypać prażonymi ziarnami słonecznika lub dyni – będzie jeszcze smaczniejsza i zdrowsza. Mieszankę sałat możemy także dodawać do tortilli czy podawać razem z upieczonym łosiem lub kurczakiem. Sałatę najlepiej jest przechowywać w lodówce – może tam leżeć do sześciu dni (sałaty nie należy myć – szybciej się psuje).

5. Łosoś. Jeśli weźmiemy pod uwagę wartości odżywcze, łosoś słusznie uważany jest za króla ryb. Jest nie tylko źródłem wysokiej jakości białka,    ale także tłuszczów omega-3.
Jak jeść: Łososia można zarówno upiec, usmażyć jak i ugotować. Najlepiej z dodatkiem świeżych ziół i otartej skórki z cytryny. Świeżego łososia przechowujemy w lodówce dwa dni, mrożonego w zamrażarce przez dwa do pięciu miesięcy.
Łososia wędzonego można używać do sałat, makaronów, kanapek i kotletów.

6. Pełnoziarniste pieczywo. Jest najzdrowszym wyborem, nie tylko dla biegających. Pełnoziarniste pieczywo pomaga trenującym chcącym zdrowo stracić na wadze. Badania dowiodły, że jedząc pełnoziarniste pieczywo aż o 38% zmniejszamy ryzyko zachorowania na Zespół metaboliczny. Jego objawami są otyłość brzuszna, niski poziom dobrego cholesterolu i wysoki poziom cukru w organizmie. Wszystkie te dolegliwości zwiększają ryzyko chorób serca i raka.
Jak jeść: Chleba nie trzeba nikomu specjalnie polecać – jego ogromną zaletą jest wszechstronność i fakt, że można go zjeść szybko i zabrać ze sobą wszędzie. Polecamy spożywanie chleba na ciepło – opieczonego w piekarniku czy sandwichu. Z dodatkiem pokrojonych pomidorów i przypraw czy samodzielnie przygotowanych past warzywnych może stanowić szybką i zdrową przekąskę przed treningiem.

7. Pełnoziarnisty makaron. Makaron to od zawsze jedno z ulubionych potraw biegaczy – zawiera łatwo przyswajalne węglowodany, które pomagają w uzupełnieniu zużytych podczas treningu zapasów energii. Makaron pełnoziarnisty zawiera więcej witamin z grupy B niż odpowiednik zrobiony     z białej mąki.
Jak jeść: Makaron stanowi świetny przykład dania jednogarnkowego – idealnego dla biegaczy, którzy dysponują małą ilością wolnego czasu. Do makaronu wystarczy dodać podsmażone czy ugotowane na parze warzywa i danie gotowe. Kombinacje potraw z makaronem są właściwie nieskończone, więc     nie sposób się nim znudzić.

8. Kurczak. Biegacze potrzebują około 50-70% więcej białka, niż osoby niebiegające, aby budować mięśnie i zregenerować organizm po ciężkim wysiłku. Poza białkiem, mięso kurczaka zawiera także selen, mikroelement, który chroni mięśnie przed zniszczeniami dokonywanymi przez wolne rodniki oraz niacynę, odpowiedzialną za regulację procesu spalania tłuszczu podczas biegu.
Jak jeść: Kurczak jest łatwy i szybki w przygotowaniu, dlatego stanowi idealną podstawę wielu dań. Kurczak może stanowić składnik sałatek czy kanapek przygotowywanych na ciepło. Mięso kurczaka przechowujemy w lodówce do dwóch dni, w zamrażarce sześć miesięcy i dłużej. Polecamy nasz artykuł o tym jak przyprawić i podać kurczaka.

9. Świeże owoce jagodowe. Związki odpowiedzialne za piękne barwy jeżyn, jagód i malin to antocyjany – barwniki roślinne o zbawiennym wpływie   na nasz układ krążenia i zmysł wzroku. Antocyjany pomagają także w regeneracji organizmu po wyczerpującym mięśnie biegu.
Jak jeść: Owoce jagodowe stanowią doskonałą podstawę koktajli owocowych i owocowo-warzywnych. Można je także zapiec pod kruszonką z płatków owsianych, pełnoziarnistej mąki i nierafinowanego cukru.

10. Ciemna czekolada. Czekolada zawiera silne przeciwutleniacze – flawonole – które mają dobry wpływ na pracę serca. Badania wskazują, że codzienne spożycie ciemnej czekolady (oczywiście w rozsądnych ilościach) wpływa pozytywnie na ciśnienie krwi i obniża poziom złego cholesterolu.
Jak jeść: Można jeść ją samą, bądź dodać do orzechów, jako składnik mieszanki bakaliowej. Ciemna czekolada stanowi także pyszną podstawę deserów, dużo korzystniejszą dla zdrowia, niż pełna białego cukru czekolada mleczna.

Sprawdź również produkty Slim!

Na podstawie: http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/the-best-foods-for-runners