417 10 przepisow na zdrowe sniadanie

10 przepisów na zdrowe śniadanie

blueberries-531209 1920Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, daje nam energię do działania, zwiększa odporność i koncentrację. Dlaczego więc większość z nas zapomina o śniadaniu albo bagatelizuje jego wpływ na nasze zdrowie? Jedną z przyczyn może być brak pomysłów lub czasu, jednak warto wstać wcześniej i przygotować sobie pyszny posiłek, który ma tak duży wpływ na nasze zdrowie.
Dlaczego śniadanie jest tak ważne oraz jaki wpływ ma jego brak na nasze zdrowie i samopoczucie? Wiele badań potwierdza, iż pierwsze śniadanie jest jednym z najważniejszych posiłków. W nocy nasz organizm odpoczywa i regeneruje się, natomiast w ciągu dnia często jesteśmy na pełnych obrotach. Dlatego musimy dostarczyć sobie odpowiedni zastrzyk energii w postaci pełnowartościowego śniadania, a tym samym zwiększyć naszą odporność, koncentrację i poprawić samopoczucie.

 Czym jest pełnowartościowe śniadanie?

Jest to posiłek składający się z produktów zbożowych tj. kaszy, płatków owsianych, pełnoziarnistego pieczywa, pełnowartościowego białka pochodzącego z produktów zwierzęcych, ryb oraz nasion strączkowych, a także witamin i minerałów zawartych w owocach i warzywach.
Stwierdzenie, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, przynoszącym wiele korzyści jest słuszne, gdyż dobrze zbilansowane śniadanie:

  • poprawia koncentrację,
  • daję energię na resztę dnia,
  • zwiększa odporność,
  • poprawia samopoczucie,
  • ułatwia utrzymanie odpowiedniej masy ciała,
  • nie wywołuje ataku „wilczego” głodu w ciągu dnia, a zatem nie musimy podjadać pomiędzy posiłkami, prowadzi do poprawy nawyków żywieniowych, a to z kolei chroni nas przed przyszłymi chorobami dietozależnymi.

Jednym z najzdrowszych śniadaniowych wyborów jest owsianka – danie proste, tanie i dzięki dowolności dodatków, bardzo różnorodne. Owsianką nie sposób się znudzić, gdyby jednak ktoś poszukiwał nowych pomysłów, z pomocą przyjdzie mu nasz artykuł. 10 pomysłów na zdrowe śniadania – bez chemii, białej mąki, cukru i soli, za to pełne zdrowych węglowodanów, warzyw i aromatycznych przypraw.

Owsianka – przepis podstawowy

1 część płatków na 2 części wody
1 szklanka suchych płatków to 2 porcje

 Płatki zalewamy wrzątkiem i gotujemy na małym ogniu. Gdy na dworze jest zimno, dodajemy cynamon, anyż, odrobinę imbiru, zaś gdy na dworze jest ciepło, dodajemy goździki, anyż, kardamon. Płatków nie mieszamy.

 Bułeczki orkiszowe

Składniki:
500 g mąki (pół na pół orkiszowej i graham typ 1850)
30 g świeżych drożdży
50 g płatków zbożowych, np. owsianych
50 g nasion (np. dyni, słonecznika, lnu, sezamu)
375 ml letniej wody
1 płaska łyżka soli morskiej
1 łyżka oliwy z oliwek

Przygotowanie:
Drożdże rozpuścić w 50 ml wody, dodać łyżkę mąki i odstawić na 15 minut. Pozostałą mąkę wymieszać z solą, nasionami i płatkami, dodać zaczyn, resztę wody i oliwę. Zagnieść dobrze ciasto, przykryć ściereczką i odstawić do wyrośnięcia na min. godzinę. Uformować bułeczki, odstawić jeszcze na 15 minut, posypać np. słonecznikiem i wstawić do nagrzanego do 180 st. piekarnika, piec ok. 30 minut.

 Kasza jaglana z owocami i imbirem

Do 3 szklanek wrzątku wsypać niecałą szklankę kaszy jaglanej, dorzucić pokrojoną w kostkę gruszkę, pokrojone w kostkę słodkie jabłko, 2 łyżki rodzynek,łyżeczkę siemienia lnianego i jeden plasterek świeżego imbiru. Nie mieszać, gotować na małym ogniu pod przykryciem ok. 20 minut – do wchłonięcia wody. Podawać z odrobiną masła, miodu i cynamonu. Można posypać prażonymi orzechami (włoskimi, laskowymi, nerkowca), pestkami (dyni, słonecznika), płatkami migdałowymi.

 Tortilla z kurczakiem

Składniki:
2 miękkie tortille
1 pierś z kurczaka usmażona i pokrojona w paski
1 mały jogurt naturalny
czosnek
garść kiełków (wg uznania)
liście sałaty lodowej
pomidor
papryka
przyprawy: curry lub zioła prowansalskie

Przygotowanie:
Do jogurtu dodajemy starty czosnek, przyprawiamy. Tortillę smarujemy jogurtem. Nakładamy kurczaka, sałatę, kiełki, pomidora oraz paprykę, mogą być również inne warzywa. Rolujemy i kroimy na kawałki.

 Frittata warzywna

Składniki:

jajka
cebula pokrojona w kostkę
mała papryka pokrojona w kostkę
pomidor pokrojony w kostkę
garść posiekanych ziół: pietruszka, szczypiorek
łyżka oliwy
przyprawy wg uznania: pieprz ziołowy, kurkuma, rukola

Przygotowanie:
Na patelni rozgrzej olej, następnie podduś pokrojone warzywa. W osobnej misce rozbełtaj jajka, przypraw. Do miękkich warzyw dodaj jajka, aby rozlały się na całej powierzchni patelni. Pod koniec dodaj zioła i przyprawy.

Grilowany bakłażan z pastą twarogowo-paprykową i sałatką pomidorową

1 bakłażan ciemny
1 bakłażan biały (mogą być dwa ciemne)
1 żółta papryka
1 pomidor
1 pęczek natki pietruszki
50 g twarogu chudego
1 garść łuskanego słonecznika
1 cebula
2 łyżki oliwy z oliwek
50 g oliwek zielonych (bez pestek)
2 łyżki soku z cytryny
sól, pieprz, kurkuma

Przygotowanie:
Bakłażany umyj, pokrój wzdłuż na plastry, posyp solą i odstaw na 15 minut. W tym czasie, obierz cebulę, pozbaw paprykę gniazda nasiennego, umyj i pokrój w kostkę. Podsmaż na jednej łyżce rozgrzanej oliwy. Zmiksuj z twarogiem, solą, pieprzem, kurkumą i 1 łyżką soku z cytryny. Pomidora i natkę umyj, pomidora pokrój w kostkę, natkę posiekaj. Oliwki pokrój na pół. Wymieszaj pomidor z natką i oliwkami, przypraw solą, pieprzem i 1 łyżką soku z cytryny.
Bakłażany osącz z nadmiaru soli i wilgoci. Polej 1 łyżką oliwy, posyp pieprzem, smaż na patelni grillowej kilka minut z każdej strony. Na ciemnym kawałku bakłażana, rozsmaruj porcje masy twarogowo-paprykowej. Posyp sałatką pomidorową i nakryj białym kawałkiem bakłażana i posyp słonecznikiem.

Przekąski a’la pizza

Składniki:

3 pity
1 mała cukinia zielona
1 mała cukinia żółta (lub 2 zielone, jeśli w sklepie nie będzie żółtej)
50 g małych pieczarek
50 g sera koziego twarogowego (opcjonalnie)
30 g rukoli
1 papryka czerwona
3 pomidory
1 cebula
sól, pieprz, oregano, tymianek
2 łyżki oliwy z oliwek

Przygotowanie:
Warzywa umyj i osusz. Z papryki usuń gniazdo nasienne, cebulę obierz. Cebulę, paprykę i pomidory pokrój w dużą kostkę. Podsmaż na 1 łyżce oliwy cebulę, dodaj paprykę i pomidory. Przypraw solą, pieprzem, oregano i tymiankiem. Duś mieszając kilka minut. Zmiksuj na sos. Cukinie pokrój w plastry, pieczarki na pół. Przypraw solą i pieprzem, polej drugą łyżką oliwy. Zrumień na patelni z obydwu stron. Pity podgrzej w sandwiczu, przekrój wzdłuż na pół. Każdą połowę posmaruj porcją sosu, układaj na nich cukinie i pieczarki. Całość posyp pokruszonym serem i listkami rukoli.

Duszone warzywa z kaszą jaglaną

5 bardzo małych cukinii
10 młodych małych marchewek
10 pomidorków koktajlowych
2 łodygi selera naciowego
150 g kaszy jaglanej
200 ml wody
30 g pistacji
1 cebula
natka pietruszki
kiełki czerwonej kapusty
sól, pieprz, chili
oliwa z oliwek

Przygotowanie:
Warzywa umyj. Cukinie pokrój na pół i jeszcze wzdłuż na pół. Marchewki dokładnie wyszoruj, większe przekrój na pół. Seler naciowy pokrój w półksiężyce. Cebulę obierz i pokrój w piórka. W garnku na oliwie podsmaż cebulę, cukinie, marchew i seler, po chwili dodaj pomidorki. Wsyp kaszę, chwilę smaż. Dolej wodę i duś pod przykryciem na małym ogniu około 10 minut. Przypraw solą, pieprzem i chili, dodaj umytą i posiekaną natkę pietruszki, wymieszaj. Nakładaj potrawkę na talerze. Posypuj wyłuskanymi pistacjami i kiełkami czerwonej kapusty.

Omlet z cukinią

1 cukinia zielona (mała)
4 jajka
2 kwiaty cukinii
sól, pieprz, gałka muszkatołowa
1/3 szklanki wody gazowanej
2 łyżki mąki
oliwa z oliwek
natka pietruszki
olej do smażenia

Przygotowanie:
Cukinie pokrój w cienkie plasterki. Połowę krążków ułóż na rozgrzanej patelni z odrobiną oliwy, zrumień. W tym czasie 2 jajka rozmieszaj z solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Wylej jajka delikatnie na cukinie, smaż na małym ogniu kilka minut. Na koniec posyp omlet listkami umytej i osuszonej natki pietruszki i złóż na pół. Tak samo postępuj z drugą połową cukinii i jajkami. Wodę z mąką wymieszaj, obtocz w powstałym cieście umyte i osuszone kwiaty cukinii i smaż je kilka sekund na dobrze rozgrzanym, głębokim oleju. Ułóż na papierowym ręczniku by osączyć tłuszcz. Omlety podawaj z usmażonymi kwiatami.

Placki owsiane z rabarbarem

2 szklanki płatków owsianych
2 szklanki gorącej wody
3 łodygi rabarbaru
1 jajko
4 łyżki mąki kukurydzianej
4 łyżki miodu
2 łyżki masła
2 łyżki orzechów laskowych
cynamon, gałka muszkatołowa, imbir
olej do smażenia

Przygotowanie:
Płatki zalej wodą i odstaw na 15 minut, aby napęczniały. Rabarbar umyj i potnij w dość dużą kostkę. Z płatków odlej nadmiar wody, dodaj jajko, mąkę, rabarbar i 2 łyżki miodu. Przypraw cynamonem, gałką muszkatołową i imbirem, wymieszaj. Na rozgrzany olej nakładaj łyżką porcje masy i smaż na złoty kolor z obydwu stron, delikatnie obracając. Orzechy upraż na suchej patelni, następnie dodaj do nich resztę miodu i masło.Placki podawaj polane miodem z orzechami, warto również sprawdzić nasze oleje zdrowotne.

Podane przepisy są idealne na „rozruszanie” naszego organizmu, aby pracował na pełnych obrotach przez cały dzień. Ciepłe, pełnowartościowe posiłki są podstawą prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Najlepiej spożyć je do godziny 9, ponieważ żołądek jest w tym czasie aktywny i najlepiej strawi posiłek. Płatki zbożowe (owsiane, żytnie, orkiszowe czy jęczmienne) oraz kasze są bogatym źródłem węglowodanów złożonych – zaopatrują nas w energię, białka oraz witaminy i minerały. Przez to są tak idealnym produktem na dobre rozpoczęcie dnia. Dodatek owoców lub warzyw wzbogaci nasz
organizm w cenne witaminy. Orzechy natomiast to źródło białka, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Zioła poprawiają trawienie. Samo zdrowie o poranku.

Przepisy: Anna Ptak, Katarzyna Rudnicka, Marta Krawczyk