26 by jedzenie przynosilo zdrowie

By jedzenie przynosiło zdrowie

W jedzeniu nie chodzi tylko o to, byśmy się najedli do syta albo ponad miarę (i to koniecznie smacznie), natomiast chodzi o to, by jedzenie przynosiło nam zdrowie. Jedzmy dla zdrowia!

Nasyćmy nasze ciało energią, składnikami odżywczymi, inaczej mówiąc dajmy mu to, czego potrzebuje. Dlatego tak ważne jest świadome odżywianie, czyli wiedza co, kiedy i ile jeść, by być zdrowym. Ważne jest, byśmy siebie rozpoznali – jakie mamy potrzeby, jakie warunki genetyczne, a jakie np. predyspozycje związane z grupą krwi – sprawdź dietę wg grupy krwi
Jedzenie ma służyć nam – a nie odwrotnie.

Polecam Kuchnię według Pięciu Przemian, makrobiotykę, ajurwedę, zalecenia żywieniowe z grupą krwi dr Adamo. Chcesz dostać eBooka “Poznaj szkoły odżywiania” za darmo? Zapisz się na newsletter (patrz baner po prawej stronie).

Istnieje wspólny mianownik Zdrowego Odżywiania – żywność naturalna (najlepiej ekologiczna), jak najmniej przetworzona. Dobrej jakości produkty to podstawa, ważne jest również kiedy i ile jemy. Warto zadbać, by nasza dieta była zrównoważona, tak pod względem ilościowym (nie za dużo, nie za mało, o w miarę stałych porach), termicznym (patrz: termika produktów), jakościowym, czyli odżywczym.

Żywność, która nie żywi

Jest taka żywność, która nie żywi, nie odżywia. To dania gotowe, przemysłowo przetworzone. A więc nie jedz „gotowców” – fast-food (hot-dog, hamburger, kebab itp.), zup z proszku, gotowych sosów, konserw czy tanich wędlin – zawierają dużo konserwantów, barwników, cukru, soli, szkodliwego tłuszczu. Przeczytaj czym jest żywność wysokoprzetworzona

Ogranicz:

  • nabiał (a zwłaszcza wyroby z mleka krowiego: jogurty owocowe, mleko, serki homogenizowane, serki topione); zamiennik: tofu, mleko i sery kozie. Sprawdź inne niż nabiał z mleka krowiego źródła wapnia (artykuł Marii Hirowskiej w ramach kampanii Zdrowy Przedszkolak.org)
  • mąkę oczyszczoną (w tym pieczywo zwykłe, zwykły makaron, pierogi i naleśniki na mące rafinowanej, czyli zwykłej), gdyż zawiera gluten; zamiennik: mąka pełnoziarnista (i produkty pełnoziarniste: płatki, makaron, pieczywo), orkiszowa

Oczyszczanie – rafinowanie – pozbawianie wartości

Unikaj białej mąki i białego ryżu. Oczyszczanie ziarna  (pszenica, orkisz, żyto, jęczmień, gryka, ryż) pozbawia je najbardziej wartościowych składników: makro- i mikroelementów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zwykły chleb i bułki zapychają przewód pokarmowy, spowalniając jego pracę. Są wytwarzane z białej, rafinowanej mąki i właściwie są mało wartościowe. Zamienniki:

  • makarony z pełnego ziarna, polecam również makaron gryczany, ryżowy, jaglany, z grochu lub fasoli;
  • pieczywo pełnoziarniste wytwarzane na zakwasie, bez dodatku drożdży; najlepiej żytnie lub orkiszowe;
  • ryż brązowy, pełnoziarnisty; ryż jaśminowy, ryż basmati, ryż okrągły do sushi czy do risotto.

Solić czy nie?

Używaj bardzo mało soli (zatrzymuje wodę w organizmie). Statystyczny Polak soli średnio 5 razy za dużo! Sól jest w wędlinach, chlebie, serze twardym (tzw. żółtym), ciastkach, vegecie, zupkach i sosach w proszku i wielu innych produktach. Przez trzy tygodnie nie sól również ziemniaków, makaronu, ryżu, ani kasz. Poczujesz różnicę, będziesz w stanie wyczuć sól zawartą w innych produktach. Sól zatrzymuje wodę w organizmie, zwiększa ciśnienie i prowadzi do chorób cywilizacyjnych. Kupuj tylko sól nierafinowaną.

Jak się odnaleźć w gąszczu zasad zdrowego odżywiania?

W zdrowym odżywianiu kieruję się zasadą 4xU:

  • Umiarkowanie
  • Uregulowanie
  • Urozmaicenie
  • Utrzymanie w cieple

Umiarkowanie

Lepiej jeść mało, a często. 5 posiłków dziennie to optymalne rozwiązanie.

Dzień zaczynaj od obfitego, ciepłego śniadania, potem stopniowo zmniejszaj porcje.

Śniadanie ma być duże, koniecznie na ciepło. Owsianka na wodzie z bakaliami, owocami,  jajka, zupa, może być wczorajszy obiad. Nawet kanapki – z sandwicha lub piekarnika – jak najczęściej na ciepło. Czego nie jemy na śniadanie: jogurtów, zwłaszcza z surowym musli, twarożków, kanapek z serem. Potrzebujesz więcej przepisów na śniadanie?

Jedz kiedy odczuwasz głód, a kiedy już się nasycisz – po prostu przestań jeść. Nie jedz tylko dlatego, że coś zostało na talerzu, jest zapłacone albo „wypada” – zjeść urodzinowy tort lub ciasto do kawy.

Uregulowanie

Pamiętaj o regularnych porach posiłków – to pozwala przygotować się naszym narządom trawiennym, jedz często, a mniej. Ilość pożywienia ma przypominać trójkąt, rano dużo, potem coraz mniej. Lepiej zjeść 5 małych posiłków co 2 godziny, niż nie jeść przez większość dnia, a potem najeść się na wieczór.

Urozmaicenie

Jedz i warzywa, i kasze, i płatki pełnoziarniste, i pieczywo, mięso, ryby, dobrej jakości tłuszcze (olej lniany na zimno, oliwa z oliwek, masło extra). Jedz zielone warzywa: sałaty liściowe, świeże zioła, kiełki, brukselka, brokuły, szpinak. Próbuj nowości. Jeśli jeszcze nie znasz, polecam cieciorkę, soczewicę, pastę z awokado, pesto, oliwki, kapary, suszone pomidory itd. Jedz zupy, są pożywne, łatwo strawne i pełne wartości odżywczych. Jedz zupy krem – z dyni, z marchwi, z brokuła czy porowo-serową. Warto jeść suszone owoce (jabłka, gruszki, śliwki, morele, rodzynki), różne pestki (dyni, słonecznika, sezam, siemię lniane), migdały, orzechy. Mają bardzo dużo makro- i mikroelementów, a także witamin. Są bogate w błonnik, a to poprawia wypróżnianie.

Warto wprowadzić:

  • kasze – jaglana, krakowska, gryczana niepalona, pęczak jęczmienny, kukurydziana
  • więcej przypraw – czosnek, bazylia, rozmaryn, oregano, zioła prowansalskie, kardamon, goździki, cynamon, świeży imbir, cebula, koperek, natka, kozieradka, tymianek, anyż itd.
  • herbatki zawierające – koper włoski, rumianek, imbir, kardamon, tymianek, goździki. Pij też herbatki ziołowe, takie jak koper włoski, rumianek, melisa czy mięta.

Utrzymanie żołądka w cieple

Tak jak samochód jeździ sprawniej na ciepłym silniku, tak nasz organizm lepiej funkcjonuje z ciepłym żołądkiem. Często masz zimne ręce lub stopy? Jest ci zazwyczaj chłodno? Jedz potrawy, które będą Cię rozgrzewać. Produkty wychładzające – surowe, kwaśne, zimne, np. jogurty, koktajle mleczno-owocowe, dżemy; surówki; napoje (nie)gazowane; cytrusy. Cierpisz na zgagę, nie śpisz po nocach, jest Ci często gorąco? Ogranicz mięso, ostre przyprawy (pieprz czarny i cayenne, curry, gałka muszkatałowa, cynamon, chili, ostra papryka), świeży czosnek i imbir; częściej wychodź na świeże powietrze, pracuj też ze stresem.

Najlepiej, gdy potrawy są zrównoważone. 

Zrezygnuj z nadmiaru lodów i mrożonek, za bardzo wychładzają organizm. Warunkowo – długie gotowanie z dodatkiem rozgrzewających przypraw (dotyczy np. warzyw na patelnię). Nie jedz rzeczy „prosto z lodówki”, pozwól by nabrały temperatury pokojowej lub podgrzej je na ogniu.

Co osłabia układ pokarmowy?

  • cukier – wcale nie krzepi, wypłukuje cenne składniki odżywcze, jest bezwartościowy, utrudnia pracę trzustki (a to droga do cukrzycy), jest przyczyną nadwagi i otyłości
  • nadmiar nabiału – ze względu na trudną do strawienia kazeinę (białko występujące w produktach mlecznych) i laktozę (cukier mleczny), gdyż wiele osób nie wytwarza enzymów trawiących laktozę
  • nadmiar produktów mącznych (z białej, tzw. zwykłej mąki) w postaci naleśników, pierogów i makaronu – z powodu niskiej zawartości składników odżywczych mąki rafinowanej dieta oparta na tych produktach jest uboga, a zawarty w niej gluten nie tylko utrudnia trawienia, ale i powoduje reakcje alergiczne.

Przewaga cukru, nabiału i białej mąki w diecie nie zostawia miejsca na produkty wysokowartościowe, takie jak warzywa, kasze, pestki, bakalie czy mięso dobrej jakości. Przyjrzyj się swojej diecie i sprawdź jakie grupy produktów w niej dominują, a jakich brakuje.

Odżywiajmy się dla zdrowia!

Warto sobie uświadomić, że nieodpowiednie odżywianie prowadzi do szeregu chorób cywilizacyjnych, np. cukrzyca, alergia, otyłość. Teraz umieramy nie z głodu, lecz z nadmiaru. Nadmiaru tłuszczu, cukru, soli, konserwantów, przetworzonych rzeczy. Odżywiajmy się dla zdrowia!

 

Autorka: Katarzyna Rudnicka

Warto przeczytać

Zawsze piszemy jasno, prosto i zrozumiale. Tworzymy artykuły DLA Was.