232 wplyw aktywnosci fizycznej na nasze zdrowie

Wpływ aktywności fizycznej na nasze zdrowie

Wiele badań epidemiologicznych potwierdza wpływ zmniejszonej aktywności fizycznej na rozwój chorób dietozależnych, m.in. otyłości, cukrzycy choroby niedokrwiennej serca, na świecie.

Systematyczne uprawianie ćwiczeń fizycznych, poprzez zwiększenie wydatku energetycznego, sprzyja nie tylko obniżeniu masy ciała, ale także wywołuje wiele korzystnych zmian w organizmie człowieka,

m. in.:

  • wzrost masy mięśniowej i kostnej,
  • poprawę tolerancji glukozy i profilu lipidowego,
  • obniżenie spoczynkowego i wysiłkowego ciśnienia tętniczego krwi oraz częstości rytmu serca,
  • poprawę ogólnego samopoczucia i zdrowia psychicznego.

W zależności od rodzaju aktywności fizycznej wyróżniamy wysiłek typu aerobowego, np. bieganie, pływanie oraz anaerobowego, np. podnoszenie ciężarów, krótki bieg.

Podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych mięśnie produkują energię przy wykorzystaniu procesów tlenowych.

W trakcie takich ćwiczeń serce pracuje równomiernie, pompując do mięśni bogatą w tlen krew, umożliwiając im tym samym produkcję energii w procesie spalania tlenowego. Po początkowym etapie, w którym mięśnie spalają swoje podręczne źródło energii – glikogen, sięgają po źródło – zmagazynowane w organizmie tłuszcze. Węglowodany stają się głównym substratem energetycznym przy większych obciążeniach. Dzięki temu wzrasta zdolność do tlenowego metabolizmu substratów w mięśniach. Podczas wysiłku aerobowego umiarkowanie wzrasta tętno i przyspiesza się oddech, a energia do pracy mięśni uzyskiwana jest z węglowodanów i tłuszczów na drodze ich oksydacji (utleniania). Przy wysiłku beztlenowym tętno i oddech są na tak wysokim poziomie, że energia pobierana jest z szybciej dostępnych źródeł, jakimi są trójfosforany adenozyny, czyli ATP, i fosforany kreatyny. Przy wykorzystywaniu tego źródła energii, w mięśniach i krwi pojawia się produkt uboczny w postaci kwasu mlekowego.

Podczas odchudzania czy poprawy zdrowia zaleca się wykonywanie różnych rodzajów ćwiczeń w zależności od:

  • pory roku,
  • dnia tygodnia,
  • wieku,
  • kondycji fizycznej
  • czy własnych upodobań.

Bardzo istotna jest w podejmowaniu treningów systematyczność.

Warto wykonywać ćwiczenia przez cały rok i na przestrzeni całego życia.

Główna część treningu powinna trwać 30-40 min. i być poprzedzona 5-10 minutową rozgrzewką, a zakończona 10-15 minutami ćwiczeń wyciszających.

Każdy znajdzie coś dla siebie, wystarczy trochę chęci i motywacja.

Jeśli ktoś zacznie, najczęściej nie rezygnuje. Oprócz poprawy wyglądu, stanu zdrowia zwiększa się uczucie szczęścia, poprawia się nasze samopoczucie. Dzięki aktywności fizycznej możemy rozładować nagromadzone emocje i rzadziej sięgamy po słodycze. Sport jest nośnikiem wielu wartości, to doskonalenie ciała i ducha.

Wprowadzanie aktywności fizycznej i zachęcanie od najmłodszych lat przyniesie wiele korzyści dla naszego zdrowia, ciała i ducha.

Pracujesz fizycznie i to Ci wystarcza? Otóż nie. Praca fizyczna nie może zastąpić aktywności fizycznej, ponieważ nie prowadzi do odpowiednich zmian metabolicznych w organizmie. Stanowi natomiast znakomity dodatek do ćwiczeń, uzupełniających wydatek energii i w ten sposób przyczynia się również do utraty tkanki tłuszczowej.

Warto również wspomnieć o codziennych czynnościach takich jak:

  • sprzątanie,
  • wchodzenie po schodach,
  • spacerowanie z psem
  • robienie zakupów,
  • praca w ogrodzie,
  • opieka nad dziećmi (lub – jeszcze lepiej – aktywna zabawa z nimi)

również zwiększa zużycie energii.

Codzienne powtarzanie tych czynności powoduje spalanie całkiem dużej ilości kalorii. Nie każdy może pozwolić sobie na 30min codziennego treningu zdrowotnego.

Ponieważ z dodatkowymi kilogramami nie ma lekko, przyjrzyjmy się treningowi osób “mniej zdrowych”. Tradycyjny program ćwiczeń dla osoby otyłej, borykającej się z innymi chorobami dietozależnymi powinien uwzględniać nie tylko konieczność poprawy wydolności układu krążenia i oddechowego, lecz obejmować również ćwiczenia siłowe i poprawienie giętkości oraz aktywny styl życia. Dlatego należy wdrożyć do codziennych obowiązków jak największą ilość aktywności fizycznej. Przykładem może być wspomniany wcześniej spacer, wchodzenie po schodach zamiast korzystania z windy,wyjście do pracy później i podbiegnięcie do autobusu itp. Tego typu aktywność fizyczna może zaaklimatyzować osoby otyłe do regularnych ćwiczeń fizycznych, a poza tym uczą ich nawyków aktywnego spędzania wolnego czasu. Otyłość powoduje często zmiany zwyrodnieniowe w zakresie stawów i kręgosłupa. Jeżeli chodzi o formę wysiłku, to osobom otyłym poleca się najczęściej:

  • jazdę na rowerze,
  • nordic walking
  • oraz sporty wodne.

Podsumowując:

Aktywność fizyczna zwiększa wydatek energetyczny, co sprzyja zmniejszaniu masy ciała.

Dodatkowe korzyści wynikające ze zwiększonej aktywności fizycznej:

  • redukcja masy tkanki tłuszczowej, wzrost masy mięśni i kości,
  • zmniejszenie wywołanego dietą niepożądanego obniżenia spoczynkowego wydatku energetycznego,
  • obniżenie wysokiego stężenia insuliny, poprawa tolerancji glukozy i profilu lipidów,
  • obniżenie spoczynkowego i wysiłkowego ciśnienia tętniczego krwi oraz tętna,
  • poprawa sprawności/tężyzny (fitness),
  • ułatwienie długotrwałego utrzymania reżimu dietetycznego,
  • poprawa ogólnego samopoczucia i poprawa zdrowia psychicznego,
  • poprawa stanu emocjonalnego (obniżenie stanów lękowych, depresji).

Przeczytaj również artykuł “Żaden lek nie zastąpi ruchu”

Autorka: Mariola Natanek

Literatura:

American Academy of Pediatrics (AAP), Committee on Sports Medicine and Fitness. “Promotion of Healthy Weight-Control Practices in Young Athletes.” Pediatrics 116 (December 2005): 1557–1564.

Boule NG, Haddad E, Kenny GP i wsp. Effects of exercise on glycemic control and body mass in type 2 diabetes mellitus. JAMA. 2001; 1248-27

Couillard C, Despres JP, Lamarche B i wsp. Effects of endurance exercise training on plasma HDL cholesterol levels depend on levels of triglicerydes: evidence from men of the Health, Risk factors, Exercise training and Genetics (HERITAGE) Family Study. Aterioscler Thromb Vasc Biol. 2001; 1226-1232.

Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych : (trójbój siłowy, kulturystyka, fitness, podnoszenie ciężarów), Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa 2007

Maughan R.: Żywienie a zdolność do wysiłku, Medicina Sportiva, Kraków 2000

Pilch W.: Zarys biochemii wysiłku fizycznego, Politechnika Radomska 2009

Rychlik T.: Osiągnij wymarzoną sylwetkę w naturalny sposób w ciągu 6 tygodni! Perfekcyjny wygląd – kulturystyka i fitness, Złote myśli 2006

Ziemlański S.: Zalecenia żywieniowe i zdrowotne dla sportowców, Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa 1997

Warto przeczytać

Zawsze piszemy jasno, prosto i zrozumiale. Tworzymy artykuły DLA Was.