213 indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny

Istnieje ścisły związek  między spożywanym produktem zawierającym węglowodany, a poziomem glukozy we krwi. Zależność tę wykorzystano tworząc pojęcie indeksu glikemicznego (IG). Węglowodany znajdują się w większości produktów żywnościowych w postaci cukrów prostych, np. glukoza, fruktoza, galaktoza i złożonych, np. sacharoza, laktoza, skrobia, celuloza. Prawie wszystkie są trawione, zamieniane na glukozę i w tej postaci wędrują do krwi.

Indeks glikemiczny wskazuje, jak szybko, po zjedzeniu danego produktu węglowodanowego, podnosi się poziom glukozy we krwi. Wartość IG dla poszczególnych produktów waha się od 0 – 100 i wyraża się w procentach. Za wzorzec przyjęto glukozę , której IG = 100.

Produkty żywnościowe ze względu na wartość IG dzielimy na:

 


 Oto kilka przykładów produktów z niską, średnią i wysoką wartością IG:

Niski IG

Średni IG

Wysoki IG

warzywa (zielone, papryka, surowa marchewka, pomidory,

rośliny strączkowe)


 

owoce (wiśnie, czereśnie, jabłka, brzoskwinie, pomarańcze, gruszki, grapefruity, winogrona)


fruktoza , laktoza

syrop z agawy

 

 

chleb pełnoziarnisty,

makaron al dente,

mleko,

jogurt naturalny,

czekolada gorzka,

kukurydza,

ziemniaki gotowane

 

 

mango, banan,      
melon
ananas

 

sacharoza


 

 

chleb razowy,

brązowy ryż,

płatki owsiane,

kasze,

 

dynia, ziemniaki gotowane i puree, marchewka gotowana,

frytki, chipsy


 

arbuz,

suszone daktyle


 



miód, maltoza


 

 

chleb zwykły i z dodatkiem słodu,

biały ryż,

płatki kukurydziane,

napoje słodzone i gazowane,

syropy,

pączek.

 

 

 

Najkorzystniejsze dla naszego zdrowia są produkty o niskim indeksie glikemicznym, które codziennie powinny “gościć “ na naszym talerzu, natomiast produkty o wysokim IG należy rzadko wprowadzać do menu.

Co się dzieję w naszym organizmie po spożyciu produktów o niskim i wysokim  indeksie glikemicznym i dlaczego niższy jest lepszy?

Produkty o niskim IG

Produkty o wysokim IG

powodują wolny wzrost i niski poziom glukozy we krwi oraz równie wolny jego spadek

powodują gwałtowny skok poziomu glukozy we krwi, jak i szybki jego spadek, często poniżej wartości wyjściowej – hipoglikemia (niedocukrzenia)

zapewniają stabilny poziom cukru we krwi

sprzyjają dużym wahaniom poziomu cukru we krwi

stymulują małe wydzielanie insuliny

stymulują duże wydzielanie insuliny

dają nam uczucie sytości na długo (czyli mniej jemy)

szybko wywołują głód

powodują spalanie tłuszczu –

sprzyjają odchudzaniu

przyczyniają się do gromadzenia  tłuszczu – sprzyjają tyciu

poprawiają nasze samopoczucie i koncentrację, wprawiają w dobry nastrój

powodują zmęczenie, ospałość, poirytowanie i spadek koncentracji

obniżają “zły” cholesterol i trójglicerydy, podnoszą poziom dobrego cholesterolu (HDL)

powodują wzrost “złego” cholesterolu (LDL) i trójglicerydów

chronią przed cukrzycą typu 2

mogą doprowadzić do insulinooporności –

organizm nie reaguję na insulinę

 

Znajomość wskaźnika  IG produktów spożywczych może być pomocna dla osób chorych na cukrzycę, sportowców, osób dbających o sylwetkę, w profilaktyce chorób serca i układu krążenia  – dla wszystkich, którzy chcą cieszyć się długo dobrym zdrowiem.

Na wartość indeksu glikemicznego ma wpływ kilka czynników:

  • skład produktu (ilość i rodzaj węglowodanów)
  • stopień oczyszczenia produktu
  • obróbka kulinarna
  • obecność innych składników w posiłku.

Przygotowując posiłek możemy obniżyć lub podwyższyć jego wartość glikemiczną.

Co obniża, a co podwyższa IG:

↓ Obniża IG ↑ Podwyższa IG

– zawartość fruktozy, laktozy

– produkt  nieoczyszczony = bogaty w błonnik

np. brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste

– zawartość glukozy, sacharozy, skrobi o wysokiej zawartości amylopektyn

– produkt oczyszczony = ubogi w błonnik

np. biały ryż, zwykły chleb

– na surowo
np. marchewka surowa ma niższe IG niż ugotowana

– na półtwardo

 

– rozgotowanie

– smażenie
np.frytki mają wyższe IG niż ugotowane  ziemniaki

– pieczenie

– zmiażdżenie, zmiksowanie
np. purre ma wyższe IG niż ziemniaki z wody

– wyciskanie
np. sok jabłkowy ma wyższe IG niż całe jabłko

 

– dodatek białka
np. kromka chleba z serem lub wędliną

– dodatek tłuszczu – najlepiej roślinnego
np. dodatek oliwy do startej marchewki

– dodatek kwasu organicznego
np. ocet balsamiczny albo świeżo wyciśnięty sok  z cytryny do potraw

 

 

 

Autorka: Anna Ptak

Żródło:
http://www.atlasdiet.pl/ig.php
http://info.zdrowie.gazeta.pl/temat/zdrowie/indeks+glikemiczny

http://www.izz.waw.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=94&Itemid=36&lang=pl
http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/1,101460,8542553,Indeks_glikemiczny___jak_sie_nim_poslugiwac_.html
http://www.mojacukrzyca.org/
http://www.cukrzyca.info.pl/

Warto przeczytać

Zawsze piszemy jasno, prosto i zrozumiale. Tworzymy artykuły DLA Was.