191 sila magnezu

Siła magnezu

Marta Skrzydłowska.

Spośród wszystkich minerałów, do utrzymania optymalnego stanu zdrowia, nasz organizm najbardziej potrzebuje magnezu. Po dziesiątkach lat badań, staje się oczywiste, że magnez, czwarty najcenniejszy minerał  w organizmie człowieka, jest  niezbędny do regulowania setki procesów biochemicznych i fizjologicznych. Odpowiada za prawidłowe utrzymanie metabolizmu i układu krążenia.

Wielopłaszczyznowe  role

Większość magnezu w organizmie znajduje się w układzie kostnym, zapewniając siłę kościom. Pozostałe stężenie magnezu znajduje się w komórkach tkanek miękkich, takich jak mięśnie, nerki, wątroba i płyny wewnątrzkomórkowe. W komórkach i płynach wewnątrzkomórkowych magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych, m.in. w glikozie, cyklu kwasów trikarboksylowych, beta-oksydacji kwasów tłuszczowych, biosyntezie białka, kurczliwości mięśni gładkich i szkieletowych, homeostazie wapnia, hydroksylacji witaminy D.

Układ hemolimfatyczny

Magnez jest regulatorem poziomu glukozy we krwi, także przyczynia się do prawidłowego rytmu pracy serca  i wspomaga odporność.

Odpowiednie spożycie magnezu jest niezbędne dla optymalnego zdrowia. Jednakże dane wskazują, że większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości pokarmów bogatych w magnez, takich jak produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste i orzechy.

Choroby takie jak: choroby układu krążenia i nerek, cukrzyca, nadciśnienie, są spowodowane niskim poziomem magnezu w organizmie.  Z kolei leki moczopędne, nadmierne spożycie alkoholu i kawy, przyczynia się do wydalania magnezu z organizmu, a tym samym do powstania jego deficytu. Objawy niedoboru mogą mieć niewielkie skutki, takie jak nudności i zmęczenie, ale prowadzą również do cięższych problemów kardiologicznych.

Cudowny minerał?

Ze względu na jego istotną rolę w procesach biochemicznych w organizmie, magnez jest badany pod kątem zapobiegania i leczenia chorób. Najwięcej uwagi skupia się na jego związku z cukrzycą i wpływem na układ sercowo-naczyniowy.

Zapobieganie cukrzycy i zarządzanie nią

Badania wskazują, że dieta bogata w magnez zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Zbadano 500 000 osób z różnych środowisk. Wyniki jednoznacznie wykazały  zależność między dietą z magnezem a zachorowaniem na cukrzycę. Ryzyko nie zmienia się w przypadku takich czynników jak płeć, region geograficzny, historia chorób w rodzinie. Jednakże należy pamiętać, że magnezu jako pojedynczego składnika nie zbadano.

Naukowcy zgadzają się co do tego, że spożycie magnezu w diecie jest ściśle związane z nawykami żywieniowymi i prowadzonym  stylem życia, dlatego każdą jednostkę należy interpretować ostrożnie. Niemniej jednak dowody wskazują na silny związek pomiędzy spożyciem magnezu i ryzykiem zachorowania na cukrzycę, gdyż naukowcy są w stanie kontrolować takie czynniki jak: palenie tytoniu, ćwiczenia, poziom wapnia i spożycie pokarmów bogatych w błonnik.

Magnez jest połączony z cukrzycą  poprzez swoją rolę w utrzymaniu homeostazy glukozy oraz regulację wydzielania insuliny. Badania wykazują zaburzenia kontroli metabolicznej u ludzi i zaburzenie wydzielania insuliny, kiedy mają niski poziom magnezu.

Zdrowe serca

Magnez odgrywa ważna rolę w zdrowiu serca. Badania sugerują, że odpowiednie pokarmy mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zachorowań na choroby układu sercowo-naczyniowego, takich jak: nadciśnienie tętnicze, miażdżyca i zespół metaboliczny. Dodatkowo magnez może być ważnym obrońcą przeciwko nagłej śmierci sercowej, która występuję  również o osób bez historii z chorobami sercowo-naczyniowymi. Jest to prawdopodobnie związane z możliwością wystąpienia zaburzeń rytmu serca u osób z hipermagnezemią (nadmiar magnezu w organizmie).

Czy więcej znaczy lepiej?

Zalecana dzienna dawka magnezu wynosi:

  • dzieci (1 – 3 lata) – 80 [mg]
  • dzieci (4 – 8 lat) – 130 [mg]
  • młodzież (9 – 13 lat) – 240 [mg]
  • chłopcy (14 – 18 lat) – 410 [mg]
  • dziewczęta (14 – 18 lat) – 360 [mg]
  • kobiety (19 – 30 lat) – 320 [mg]
  • mężczyźni (19 – 30 lat) – 400 [mg]
  • kobiety od 31 roku życia wzwyż 320 [mg]
  • mężczyźni od 31 roku życia wzwyż 420 [mg]
  • kobiety w ciąży około 350 [mg]
  • kobiety karmiące około 310 [mg]

Na każde spożycie 100mg magnezu na dzień, zmniejsza się ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o około 15%.

Osoby, które wybierają magnez w postaci suplementacji powinny unikać stosowania go z multiwitaminami, ponieważ może to spowodować zmniejszenie wchłaniania magnezu i jego wydajności. Substancje te zawierają jeszcze inne minerały takie jak: żelazo, wapń, fosfor, lub potas. Podobnie wysoki poziom kwasu fitynowego zawartego w zbożach i włóknach pokarmowych, również utrudniają wchłanianie magnezu.

Źródła magnezu w pożywianiu

Najbogatsze źródło magnezu to:

  • kakao gorzkie,
  • kasza gryczana,
  • fasola biała,
  • czekolada gorzka,
  • orzechy laskowe,
  • płatki owsiane,
  • ciecierzyca,
  • groch,
  • szpinak,
  • makrela, dorsz,
  • koperek, natka pietruszki,
  • sałata,
  • rzeżucha,
  • jabłka jedzone ze skórką
  • soki: pomidorowy, marchwiowy i z czerwonych buraków.

Skutki uboczne

Organizm może szybko i skutecznie usunąć nadmiar magnezu przez nerki. Toksyczność ze względu na wzrost konsumpcji pożywienia jest mało prawdopodobna, z wyjątkiem osób z chorobą nerek.
Nadmierne spożycie soli magnezu jednak może spowodować biegunkę i odwodnienie,  bardziej poważne skutki uboczne, takie jak nudności, osłabienie, podwójne widzenie, niewyraźna mowa, lub paraliż odnotowano u ludzi, którym podawano magnez dożylnie.

Najistotniejsza sprawa

Dieta bogata w magnez wydaje się chronić przed przewlekłymi chorobami, a niski poziom magnezu jest coraz częściej związany z zaburzeniem gospodarki organizmu. Dlatego warto jeść warzywa, owoce, orzechy bogate w magnez, gdyż w ten sposób dbamy o swoje zdrowie.

źródło: www.todaysdietitian.com