116 weganskie

wegańskie







  • Barszcz ukraiński z kaszą jaglaną wegetariański

    Składniki:

    • 2 marchewki
    • 1 cebula
    • 1 łyżka oliwy
    • Por (kawałek)
    • Pietruszka, seler
    • Fasola Jaś 1 duża garść (lub puszka czerwonej)
    • Kilka suszonych grzybów
    • 3-4 buraki
    • ząbek czosnku (opcjonalnie)
    • 3 łyżki kaszy jaglanej
    • Przyprawy: pieprz ziołowy, majeranek, liść laurowy, sok z cytryny

    Sposób przyrządzenia:

    Fasolę zalewamy wodą minimum 12 h przed przygotowaniem zupy i gotujemy koło godziny (w świeżej wodzie).
    Na patelni rumienimy na łyżce oliwy pokrojoną w paski cebulkę, następnie dodajemy 2 pokrojone w słupki marchewki, pietruszkę, seler oraz por. Wszystko dusimy na małym ogniu. Zalewamy 2 litrami wody (a najlepiej wrzątku). Dodajemy całe (lub przekrojone na pół) buraki wraz z suszonymi grzybami, wsypujemy kaszę.
    Po pół-godzinie dodajemy fasolę. Doprawiamy przyprawami wedle gustu: barszcz powinien mieć wyraźny smak. W tym celu dodajemy odrobinę soku z cytryny, roztarty majeranek, pieprz, liść laurowy oraz zmiażdżony czosnek.
    Gotujemy nie doprowadzając do wrzenia. Smacznego!


  • Bezglutenowy chleb na zakwasie, domowej roboty – przepis nadesłany przez Kasię

    Mam zakwas z mąki kukurydzianej, który przechowuję w lodówce.

    Wyjmuję go dzień lub dwa dni przed pieczeniem. Po wyjęciu z lodówki czekam aż nabierze temperatury pokojowej, dodaję świeżą porcję mąki kukurydzianej, dolewam  wody gazowanej i mieszam – powinien mieć konsystencję gęstej śmietany. Przykrywam ściereczką i odstawiam w ciepłe miejsce. Przed pieczeniem (w przeciągu 1-2 dni) dokarmiam go tak jeszcze kilka razy do wymaganej ilości (u mnie jest to duuuuża gliniana filiżanka).

    Od zakwasu odkładam ok. 2 łyżki i chowam do lodówki na następny chlebek 🙂

    – Pozostałą część zakwasu przekładam do emaliowego garnka.

    – Dodaję ok. 10 łyżek mąki ryżowej i 10 łyżek mąki gryczanej (lub kukurydzianej lub innej bezglutenowej). Czasem korzystam z gotowej mąki, ale przeważnie mielę sama brązowy ryż i kaszę gryczaną niepaloną. (mam młynek żarnowy – można sobie kupić go jako przystawkę do maszynki do mielenia mięsa lub innego robota kuchennego).

    – ok. 0.5l wody gazowanej – żeby wspomóc proces fermentacji można też dodać 1 łyżkę octu jabłkowego (chociaż ja mam “mocny zakwas”) i chleb z octem jest dla mnie za kwaśny.


  • Bułki na zakwasie

    Pieczywo na naturalnym zakwasie jest odżywcze, pięknie pachnie i długo zachowuje świeżość. Jak smakuje? Na pewno dla wielu osób przyzwyczajonych do smaku pieczywa drożdżowego, w dodatku z białej mąki może początkowo “specyficznie” smakować, warto jednak spróbować.

    Zachęcam do eksperymentowania w kuchni. Moje pierwsze wypieki na zakwasie  dalekie były od ideału. Metodą prób i błędów uzyskujemy coraz lepsze pieczywo. Jeżeli jest zbyt zbite, należy dodać więcej zakwasu, dosypać trochę mąki pszennej albo dłużej wyrabiać ciasto.

    Zaletą pieczywa na zakwasie jest obecność bakterii fermentacji mlekowej, które bardzo korzystnie wpływają na nasz  układ trawienny. W przeciwieństwie do pieczywa na drożdżach, które powoduje procesy fermentacyjne w jelitach i dobrze znane niektórym z nas  dolegliwości jak: wzdęcia, zaparcia czy niestrawność.

    Przygotowanie zakwasu:

    Składniki:

    • mąka żytnia typ 2000
    • woda

    • Chrupki migdałowo-owsiane

      Doskonały dodatek do śniadania, jako posypka do owoców lub gotowanych jabłek. Można jeść również jako przekąskę.

       

      Składniki:

      • po pół kubka płatków owsianych i migdałowych
      • 2 łyżki słodu ryżowego

      • Dziecięcy humus

        Pasta z cieciorki (przepis na 10 porcji)

        Doskonałe źródło magnezu, fosforu i żelaza.

        Składniki:

        • szklanka cieciorki, lub gotowa cieciorka ze słoika
        • pół szklanki sezamu

        • Energetyczna granola

          Zdrowa słodkość, zawiera magnez, cynk, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik oraz szereg witamin, składniki te dodają energii, usprawniają pracę umysłu, poprawiają nastrój i regulują pracę jelit. Przygotowanie zajmuje 15-20 minut.

          Składniki:

          • 115g płatków owsianych (12 łyżek)
          • 115g mąki z pełnego przemiału (12 łyżek)
          • 50g pestek słonecznika
          • 25g pestek dyni
          • 50g prażonych orzechów laskowych
          • 25g grubo posiekanych migdałów
          • 50ml oleju
          • 50ml miodu
          • 50g rodzynek
          • 50g suszonych moreli grubo pokrojonych

          (nie ma potrzeby dokładnego ważenia składników, wystarczy zachować proporcje)

          Przygotowanie:

          Nagrzać piekarnik do 140 st C. Płatki owsiane, orzechy i pestki wymieszać w misce i odstawić. Olej z miodem powoli podgrzewać w garnku, aż się zmieszają. Zdjąć z ognia, dodać mieszankę suchych składników i dokładnie wymieszać. Przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, wyrównać, posypać rodzynkami i morelami. Piec 50 minut, aż stanie się chrupka. Po wystudzeniu pokroić. Można ją przechowywać w hermetycznym pojemniku przez długi czas.


        • Frytki z dyni Hokkaido

          Składniki:

          • 1 mała dynia Hokkaido

          • oliwa z oliwek

          • rozmaryn (opcjonalnie)

          • sól morska, sos sojowy

           Przygotowanie: 

          Dynię przekroić na pół, oczyścić środek i pokroić wzdłuż na cieńkie plastry. Skropić oliwą, ułożyć na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce. Lekko posolić i posypać ewentualnie rozmarynem. Piec w nagrzanym piekarniku do 180 st, do momentu aż będą chrupiące. Po upieczeniu można skropić sosem sojowym.


        • Granola

          Składniki:

          • 3-4 filiżanki płatków zbożowych (owsianych, jęczmiennych, żytnich, orkiszowych itp..)

          • 1 filiżanka otrąb owsianych, orkiszowych lub pszennych

          • ½ filiżanki sezamu

          • ½ filiżanki siemienia lnianego

          • 1 filiżanka mąki kukurydzianej

          • ok. 3-4 łyżki miodu

          • słód/melasa wg uznania

          • ½ filiżanki oleju/oliwy

          Wykonanie:

          Mieszamy wszystko i pieczemy w piekarniku na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia ok. 25-30 minut, w trakcie pieczenia można przemieszać. Dodajemy następnie np. słonecznik, wiórki kokosowe, posiekane orzechy, migdały, sparzone rodzynki wg upodobania i jeszcze pieczemy ok 10 minut. Przechowujemy w zamkniętym pojemniku w lodówce 3-4 tygodnie.


        • Gruszki duszone

          Składniki:

          • gruszki
          • cynamon
          • goździki
          • anyż

          Przygotowanie:

          Zagotować niewielką ilość wody, włożyć do niej obrane, podzielone na połówki gruszki, dodać cynamon, goździki i anyż, chwilę pogotować, wyłożyć połówki gruszek na salaterkę, ostudzić i zjeść.


        • Herbatka Imbirówka

          2 plasterki świeżego imbiru zalać wrzątkiem

          opcjonalnie – dodać kilka kropli cytryny i łyżeczkę miodu

          Działa rozgrzewająco, wzmacnia odporność.


        • Kanapka z pastą fasolową

          Składniki:

          • pieczywo razowe
          • pół puszki fasoli czerwonej lub białej
          • ząbek czosnku
          • łyżka musztardy
          • pokrojony w kostkę pomidor
          • przyprawy i zioła wg uznania

          Przygotowanie:

          Fasolę z czosnkiem, pomidorami, musztardą, przyprawami i ziołami zmiksować w blenderze. Podawać z pieczywem razowym i warzywami.


        • Kaszka kukurydziana na słodko

          Pyszne i pożywne śniadanie dla dziecka, które dostarczy błonnik, witaminy z gr. B i C, B-karoten oraz soli mineralnych m.in. potas, żelazo. Smaczny i zdrowy posiłek dla dzieci uczulonych na gluten.

          Składniki:

          • kasza kukurydziana
          • sok z truskawek własnej roboty
          • kawałek gruszki
          • bakalie

          • Koktajl wzmacniający

            • 1 szklanka soku winogronowego bez cukru
            • pół szklanki daktyli
            • pół szklanki namoczonych orzechów
            • 1 łyżka miodu
            • 1 łyżka siemienia lnianego
            • 1 łyżka oleju lnianego nieoczyszczonego
            • 2 szklanki wody przegotowanej

            Zmiksować wszystko w blenderze.


          • Kolorowa sałatka z kuskus

            Składniki:

            • 350 g kaszy kuskus
            • 1 szklanka wody
            • 1 duża cukinia
            • 1/2 małego bakłażana
            • 250 g brokułów
            • 1/4 papryki czerwonej
            • 1 mała marchew
            • 1 mała pietruszka
            • mała biała cebula
            • 5 łyżek oliwy z oliwek extra vergine
            • sól
            • pieprz ziołowy

            Sos do sałatki:

            • 2 łyżki oliwy z oliwek extra vergine
            • 2 łyżki soku z cytryny
            • 3 łyżki posiekanej kolendry lub natki
            • sól
            • pieprz

            Przygotowanie:

            • Do miski wsypujemy kuskus, zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na 5 minut. Po tym czasie rozdrabniamy kaszę widelcem. Kasza gotowa.
            • Pora przygotować warzywa. Bakłażana kroimy w plastry i moczymy w osolonej wodzie przez 30 minut. W tym czasie możemy przygotować pozostałe warzywa. Obraną cebulę kroimy w półplasterki. Umyte i osuszone warzywa: papryka oczyszczona z gniazd nasiennych, cukinia, marchew i pietruszka obrane ze skórki kroimy w kostkę; brokuł rozdzielamy na małe różyczki. Bakłażana odsączamy z wody, osuszamy i kroimy w kostkę.
            • Na patelni z 5 łyżkami oliwy z oliwek extra vergine podsmażamy cebulę i bakłażana. Czekamy 5 minut, aż cebula będzie miękka, bakłażan podsmażony. Następnie wrzucamy pozostałe warzywa, czyli cukinię, marchew, pietruszkę, paprykę i różyczki brokuła. Dusimy pod przykryciem 10 minut.
            • Gotowe warzywa dodajemy do miski z kaszą kuskus. Przygotowujemy sos: 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki soku z cytryny i umyta, osuszona i posiekana kolendra, sól i pieprz. Mieszamy sos. Polewamy nim sałatkę i mieszamy starannie.


          • Kotlety z fasoli adzuki i bakłażana

            Fasola podobnie jak inne rośliny strączkowe stanowi bogate źródło białka, wapnia, żelaza, potasu, niektórych wit. z gr. B i C. Wskazana dla osób z nadmiarem wilgoci i wody w organizmie (działa osuszająco i zmniejsza obrzęki), wzmacnia funkcje nerek i odtruwa organizm.

             

            Składniki
            2,5 szkl. ugotowanej fasoli adzuki
            ½ bakłażana
            1 cebula
            4 łyżki płatków zbożowych
            1 łyżka otrąb owsianych
            3 łyżki sezamu
            1 łyżka oliwy extra virgin
            3 ząbki czosnku
            sól morska, pieprz
            łyżka posiekanego koperku


            Przygotowanie:
            Fasolę adzuki moczymy całą noc, wylewamy wodę i gotujemy do miękkości (ok. 45-50 min). Przeczytaj kilka wskazówek, jak przygotować rośliny strączkowe, aby uniknąć przykrych dolegliwości po ich spożyciu i usunąć zawarte w nich substancje antyodżywcze.
            Bakłażana i cebulę kroimy, podsmażamy na oliwie, dodajemy wyciśnięty czosnek, fasolkę i miksujemy. Wrzucamy rozgniecione płatki owsiane i sezam, koperek, doprawiamy sosem sojowym, solą i pieprzem. Odstawiamy na 15 minut. Pieczemy w nagrzanym do 180 st piekarniku przez 20 – 30 minut.

            Smacznego


          • Kotlety z kalafiora i cieciorki

            Połączenie popularnego w naszej kuchni kalafiora z mało znaną ciecierzycą (tzw. groch włoski lub cieciorka). Pożywne i smaczne danie dostarczające białko, błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z gr. B, C, K oraz żelazo, wapń, potas, magnez i cynk.

            Składniki:

            • 1/2 kalafiora
            • 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy
            • 2 łyżki mąki pełnoziarnistej (typ 1850)
            • 1-2 ząbki czosnku
            • gałka muszkatałowa
            • tymianek (świeży lub suszony)
            • sól kamienna lub morska, pieprz
            • sezam, płatki owsiane – do obtoczenia
            • olej rzepakowy lub słonecznikowy


            Sposób wykonania:

            Przygotowanie ciecierzycy
            Ciecierzycę moczyć 12 godz. (najlepiej zostawić na noc) w zimnej przegotowanej wodzie. Odcedzić, a następnie gotować do miękkości ponad 1 godz., nie solić. Przez pierwsze 10 minut gotować na dużym ogniu bez przykrycia, później zmniejszyć na średni i przykryć.

            Przygotowanie kotletów
            Kalafior ugotować na parze ok. 10-15 min., po ostygnięciu delikatnie rozdrobnić rękami lub widelcem. Odsączoną ciecierzycę zmiksować z mąką pełnoziarnistą, dodać kalafior, czosnek. Przyprawić pieprzem, solą, gałką i tymiankiem. Uformować kotlety i obtoczyć w sezamie i/lub płatkach owsianych. Usmażyć na małej ilości oleju. Kotlety można podać z puree marchewkowym lub kaszą jaglaną.


          • Krem fenkułowo-porowy z kaszą jaglaną

            Składniki:

            • 1 fenkuł (koper włoski)

            • 2 duże pory

            • kawałek dyni Hokkaido

            • 1,25 l bulionu/wody

            • 125 ml mleczka kokosowego

            • 4-5 łyżek ugotowanej kaszy jaglanej

            • 2 listki laurowe, ziele angielskie, sól/sos sojowy, pieprz

            • 2 łyżki soku z cytryny

            • oliwa z oliwek

            • świeży koperek

            Wykonanie:

            Fenkuł i dynię pokroić, skropić oliwą, zawinąć w papier do pieczenia i upiec w piekarniku w 200 st przez ok. 20-25 minut.

            Na patelni podsmażyć pokrojonego pora.

            Do garnka wrzucić listki laurowe, zielę angielskie, upieczonego fenkuła z dynią, podsmażonego pora, kaszę jaglaną i mleczko kokosowe, a następnie zalać bulionem/ wodą. Gotować ok 20-30 minut. Zestawić z ognia, dodać sok z cytryny i zmiksować. Doprawić solą i pieprzem, posypać koperkiem.


          • Mleczko lniane

            Czubatą łyżeczkę siemienia lnianego zalej wrzątkiem do połowy szklanki, odstaw na 1 h, uzupełnij wrzątkiem i wypij. Wspomaga pracę przewodu pokarmowego.


          • Napój jabłkowy

            Zmiksować:

            • 1 szklankę soku jabłkowego bez cukru
            • 1 łyżeczkę pyłku pszczelego
            • 1 łyżeczkę miodu


          • Nektar życia

            • ½ szklanki natki pietruszki i selera
            • ½ szklanki kiełków (kilkudniowych)
            • 2 szklanki wrzątku

            Zmiksować wszystkie składniki


          • Ocet jabłkowy

            Składniki:

            • 5 dużych jabłek (najlepiej z własnej działki, od sąsiada lub kupionych z gospodarstwa ekologicznego)

            • przegotowana woda

            • miód lub cukier trzcinowy nierafinowany

            Jabłka grubo obieramy i skórki wkładamy do słoja, zalewamy chłodną, przegotowaną wodą wymieszaną z miodem/cukrem ( w proporcji 2 łyżki miodu- na szklankę wody), tak, aby przykrywały skórki. Na słój nakładamy gazę i gumkę -recepturkę. Odstawiamy w ciepłe miejsce na 3-6 tygodni (w celu naturalnej fermentacji jabłek), od czasu do czasu można wymieszać drewnianą łyżką.

            Ocet jest gotowy, kiedy płyn przestanie się pienić. Po tym czasie odcedzamy skórki, a ocet pozostawiamy w słoju do sklarowania, a następnie przelewamy do butelek.

            Ocet powinień być klarowny i mieć słomkowy kolor.

            Jeśli podczas fermentacji pojawi się pleśń, należy wszystko wylać.

            Jest to naturalny konserwant i ma bezterminowy okres przydatności.


          • Orzeszki sojowe

            Ta świetna przekąska między posiłkami dostarczy m.in.: pełnowartościowego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z gr. B oraz potas, magnez, wapń, żelazo i kwas foliowy.

            Składniki:

            • szklanka soi (ok. 200g)
            • 1 łyżka oliwy z oliwek
            • przyprawy według uznania (papryka słodka, kurkuma, papryka ostra, chili, tymianek, oregano, sól)

            Wersja dla dzieci bez przypraw, ewentualnie troszkę soli.

             

            Sposób przygotowania:

            Ziarna soi namoczyć przez noc. Odcedzamy, płuczemy i osuszamy. Mieszamy z oliwą i przyprawami. Układamy jedną warstwą na blasze do pieczenia. Pieczemy w temp. 180st. ok. 30-40 minut. Podczas pieczenia kilka razy mieszamy orzeszki.

             


          • Owsianka – przepis podstawowy

            • 1 część płatków na 2 części wody
            • 1 szklanka suchych płatków to 2 porcje
            • płatki zalewamy wrzątkiem i gotujemy na małym ogniu
            • gdy na dworze jest zimno, dodajemy cynamon, anyż, odrobinę imbiru
            • gdy na dworze jest ciepło, dodajemy goździki, anyż, kardamon
            • płatków nie mieszamy


          • Pasta z bakłażana i papryki

            pasta z bakłażana i paprykiPrzysmak kuchni bułgarskiej tzw. Kiopołu albo Ajvar. Ciekawy, lekko słodkawy smak pasty, który  idealnie pasuje do mięsa, kanapek lub makaronu. Bakłażan i papryka są bogate w składniki odżywcze i mineralne m.in.: wit. C, B, PP, K, B-karoten, , wapń, fosfor, magnez, żelazo i błonnik.

             Składniki

            • 1 bakłażan
            • 2 duże czerwone papryki
            • 1 pomidor
            • 2 ząbki czosnku

            • Pasta z ciecierzycy i suszonych pomidorów

              Składniki:

              • ½ szkl. ugotowanej ciecierzycy

              • 2 suszone pomidory

              • 1 mała cebula czerwona


              • Pieczone jabłka

                Składniki:

                • jabłka
                • włoskie orzechy
                • miód, rodzynki, cynamon

                Przygotowanie:

                Umyć jabłka (najlepiej antonówki), wydrążyć pestki, nadziać włoskimi orzechami, odrobiną miodu, rodzynkami, posypać cynamonem, upiec w dobrze nagrzanym piekarniku.

                Wersja najszybsza: umyte jabłka włożyć do miseczek (każde osobno) i piec, aż pęknie skórka.


              • Prażony słonecznik z sosem sojowym

                Składniki:

                • słonecznik

                • sos sojowy

                Wykonanie:
                Słonecznik uprażyć na suchej patelni cały czas mieszając. Ziarna mają być lekko złote, uważać, aby nie przypalić. Uprażony, gorący słonecznik wsypać do miski i delikatnie skropić sosem sojowym, wymieszać.  Stosować jako przekąska między posiłkami, posypywać kanapki, kasze, warzywa.


              • Przepis na chleb na zakwasie

                chleb na zakwasie

                Zachęcam do własnego wyrobu chleba, to proste i mało pracochłonne. Zapachu pieczonego chleba nie kupi się w żadnym sklepie… A i smak jest zupełnie inny niż chlebów pieczonych przemysłowo 🙂

                Proporcje na 2 keksówki długości ok. 30 cm.

                1. Wyjąć zakwas z lodówki, wlać do niego szklankę ciepłej, przegotowanej wody, wymieszać. Wlać do miski.

                2. Sałatka z jęczmieniem

                  Składniki:

                  • suszone śliwki, włoskie orzechy
                  • sezam, rodzynki, laskowe orzechy
                  • ugotowany jęczmień (np. kasza pęczak)
                  • grejfrut

                  Przygotowanie:

                  W niewielkiej ilości wrzątku zagotować suszone śliwki, dodać włoskie orzechy, sezam, rodzynki, zestawić z ognia, dodać gotowany jęczmień, łyżeczkę wody, podzielony na cząstki grejfrut. Wymieszać.


                3. Sałatka z marchewki i rodzynek

                  Szybka i prosta sałatka, wspaniały dodatek do obiadu.

                  Składniki:

                  • 8 średnich marchewek
                  • 0,5 szklanki rodzynek
                  • 2 łyżki soku wyciśnęteg z pomarańczy
                  • szczypta cynamonu

                  Przygotowanie:

                   

                  Zetrzyj marchewkę na tarce, dodaj rodzynki, sok z pomarańczy i dopraw cynamonem.

                  Przepis pochodzi z książki Urszuli Mijakoskiej “Diet coaching. Poradnik dla wiecznie odchudzających się”.